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Las 10 verduras que no deben faltar en su dieta

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Comer frutas y verduras, cinco al día, la fórmula saludable que se repite hasta el cansancio. ¿Por qué son tan importantes este tipo de alimentos, especialmente los vegetales?

En primer lugar, porque una dieta balanceada necesita nutrientes que solo pueden encontrarse allí. Así lo afirma Carlos Vásquez, médico fitoterapeuta de la Universidad Nacional: "Para uno garantizar que estén completos los nutrientes es necesario que haya una buena variedad de alimentos".

Además, una dieta verde se convierte en un factor de prevención para múltiples patologías. Se ha demostrado que los cáncer de seno, colon, pulmón y próstata tienen una menor incidencia en personas que consumen regularmente vegetales. En cuanto a las cardiovasculares, las más mortales a nivel global, el consumo de hortalizas es una opción vital como pocas.

"Se dice que las personas que consumen vegetales y frutas -comenta el especialista- tienen menor riesgo de sufrir enfermedad coronaria, infartos del miocardio, porque tienen niveles más bajos de colesterol". A este beneficio se suma otro directamente relacionado: el del control de la obesidad.

Como recomendación, Vásquez asegura que como las demás comidas, una dieta rica en vegetales también debe ser heterogénea.

"No podemos considerar que una dieta rica solo en unas tantas frutas o en algunos vegetales nos va a servir de igual manera que una que tenga una gran variedad", dice.

Tomates, lechugas, pimentones, champiñones... la oferta de verduras es amplia y más en un país tropical como Colombia.

Consuma vegetales, no solo por los beneficios para la salud que encontrará a continuación, sino también porque son una opción gastronómica de potencialidades insospechadas.

  1. Zanahoria: Informa Julián Londoño que “tiene beta-carotenos que sirven para la buena visión nocturna y la buena salud de la piel”. Para el fitoterapeuta Vásquez, esta y otras verduras amarillas tienen especial importancia en la síntesis de la vitamina A. Estudios varios sugieren que la zanahoria previene la aparición de diversos cáncer del tracto gastrointestinal.
  2. Espinaca: “Ayuda en pacientes que tienen algunas deficiencias de hierro”, dice Gladys Posada, mas advierte que difícilmente reemplazaría el que proporciona la carne. Julián Londoño asegura que su consumo sirve también para los huesos, el sistema nervioso y el aparato locomotor. Contiene vitamina K que interviene en la adecuada circulación de la sangre.
  3. Cebolla: Para Julián Londoño, una de sus principales características es que tiene allina, “antioxidante que sirve para purificar la sangre”. El consumo de cebolla, junto al ajo, significa probadas ventajas sobre el sistema cardiovascular. Según Carlos Vásquez, también se utiliza para prevenir infecciones debido a sus componentes sulfurados.
  4. Lechuga: Es fuente importante de antioxidantes, calcio y vitamina K, un nutriente que favorece la coagulación de la sangre. Otras vitaminas presentes en sus hojas verdes son las A, C, E, B1, B2, B3 y B9. Para el nutricionista Londoño, la lechuga es rica en “magnesio, el cual sirve para la contracción muscular, la transmisión de impulsos nerviosos y la buena salud ósea”.
  5. Pimentón: Para la nutricionista Posada, este es uno de los vegetales más estudiados y que mejores resultados ha arrojado. “Hay trabajos que han encontrado que de cierta manera ayuda a proteger contra el helicobacter pylori”, señala. Tiene propiedades antioxidantes y fibra. En menor cantidad están presentes otras vitaminas del grupo B como la B6, B3, B2 y B1.
  6. Champiñones: Son bajos en sodio, aportan nutrientes como el selenio, el potasio, la niacina y especialmente la vitamina D. Es antioxidante y ayuda a consolidar el sistema inmune. Algunos estudios sugieren un vínculo entre el consumo de champiñones y la prevención de algunos tipos de cáncer. Favorece la salud de la piel.
  7. Pepino: Aporta vitamina C y es rica en agua. Al igual que las otras verduras compuestas principalmente por el líquido vital, esta cualidad le permite ser útil en el manejo de pacientes con sobrepeso. Sirve “para ayudarles a que estén más llenos y no tengan que estar comiendo”, señala Gladys Posada, nutricionista. Tiene propiedades diuréticas.
  8. Berenjena: Gran parte de su composición es agua. Contiene provitamina A, vitamina C y fibra soluble que puede ser utilizada para tratar la gastritis. Es utilizada como estimulante para el hígado y la vesícula biliar. El mineral más abundante es el potasio, pero además tiene calcio, magnesio y fósforo en pequeñas cantidades.
  9. Tomate: De acuerdo con el nutricionista Julián Londoño, el fruto contiene licopeno, un tipo de antioxidante que le da el color rojo encendido y sirve para evitar el cáncer de próstata y colón. Otros estudios sugieren beneficios contra la arterosclerosis y otros tipos de cáncer que afectan los sistemas reproductor y digestivo. Tiene beta-caroteno. Por otra parte, el fitoterapeuta Carlos Vásquez destaca la alta cantidad de agua que contiene.
  10. Brócoli: Tiene componentes sulfurados que han sido identificados como elementos que ayudan a prevenir el cáncer de colon y otras lesiones cancerígenas. Es un alimento con alto contenido de antioxidantes y betacarotenos. Aporta además gran cantidad de fibra dietética y ácido fólico. Se afirma que es uno de los vegetales con mayores propiedades alimenticias.
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