Sabe cuántas calorías contiene el conjunto de alimentos de una cena o almuerzo tradicional navideño? Es posible que entre la comida de picar, la entrada, el plato principal, los postres, las bebidas y una que otra repetición, se consuman más de las 2 mil calorías diarias recomendadas para un adulto sano.
Y es que, en esta época las personas llegan a consumir hasta 500 calorías adicionales al día, en muchos casos sobrepasando su requerimiento calórico diario, según la Fundación Británica de Nutrición.
Sin embargo, según Mae Moreno, médica ecuatoriana y máster en Nutrición Humana, es posible comer sano y rico al mismo tiempo, sin perderse de ninguna fiesta.
“No hay alimentos buenos o malos, solo dietas mal balanceadas. La ganancia de peso ocurre debido a un desequilibrio calórico, es decir, cuando las calorías ingeridas son más de las que el cuerpo gasta. Por ser una época en la que el consumo de alimentos altos en calorías y grasas se eleva, es de suma importancia seguir las siguientes estrategias para mantener el balance calórico: consumir porciones adecuadas, utilizar edulcorantes no calóricos para endulzar los alimentos y bebidas, y realizar actividad física de manera regular”.
Sin excesos
La experta señala que, una porción es la cantidad de un alimento que tradicionalmente se come en una ocasión de consumo. Agrega que los tamaños de las porciones requeridos para cada persona, dependen de varios factores, entre ellos peso, edad, talla, sexo y nivel de actividad física. Por ejemplo, una persona inactiva podría sólo necesitar una taza de cereal en la mañana, pero alguien que corre varios kilómetros al día podría requerir dos o tres tazas. Para determinar las necesidades personales, es fundamental consultarle a un médico o nutricionista. (Lea también: Razones para consultar al nutricionista)
Dulce y sin calorías
En navidad no tiene que renunciar a los alimentos y bebidas dulces, recuerde que puede consumirlos con moderación y que todas las calorías cuentan, incluso la de los dulces. La otra opción es consumir estos alimentos y bebidas, con sustitutos del azúcar.
Los edulcorantes no calóricos (ENCs), también conocidos como sustitutos de azúcar, son alternativas ampliamente disponibles que brindan sabor dulce y a la vez son bajos en calorías o sin calorías, de esta manera ayudan a mantener el balance calórico. Existen cientos de estudios que demuestran con evidencia científica su inocuidad para toda la población y su potencial beneficio para el manejo del peso corporal.
Los reconocidos como seguros por la Agencia de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos (FDA, por sus siglas en inglés) son: Acesulfame K, Aspartame, Sacarina, Sucralosa, Neotame y Stevia.
La mayoría de ellos son incluso más dulces que los edulcorantes calóricos, por lo que basta con una pizca para reemplazar una cantidad mayor de azúcar, o de otro edulcorante calórico.
De acuerdo con la doctora Moreno, si usted va a preparar un postre para una fiesta busque alguna receta en la que pueda utilizar un ENC en vez de azúcar. Además, existen productos variados que han sido endulzados con ENCs, entre ellos, galletas, dulces, bebidas gaseosas, jugos, entre otros, opte por alguna de estas alternativas.
Aproveche y ¡muévase más!
No menos importante que las precauciones anteriores, es mantener el hábito de practicar actividad física moderada al menos 30 minutos diarios, cinco veces a la semana. Si el cuerpo no gasta las calorías con actividad física, habrá un desbalance calórico que conlleve al aumento de peso.
“Una caminata a la hora de ir de compras, bailar, organizar juegos que involucren movimiento físico, nadar y caminar por la playa, son algunas de las actividades que se pueden realizar fácilmente durante esta temporada”, concluye Moreno. (Lea también: Para bajar de peso, ¡muévase!)
Controle sus proporciones en cualquier lugar
- Restaurantes. Si las porciones son muy grandes, comparta el plato con otra persona o lleve a casa la mitad de la comida. Otra alternativa es solicitar la porción de niño.
- Cena o almuerzo en casa. Para evitar la tentación de repetir porciones, lleve la comida a la mesa en platos individuales, en lugar de poner las bandejas para servirse. Si deja la comida adicional fuera de su alcance puede evitar consumir alimentos en exceso.
- Entre comidas. Consuma una merienda como una porción de fruta o una ensalada pequeña para evitar comer en exceso en la comida siguiente. También puede recurrir a jugos o gaseosas con bajo contenido de azúcar y galletas altas en fibra.
- En fiestas. Si ofrecen comida de picar y luego una cena, es recomendable servirse lo que desea picar en un plato y así evita estar sirviéndose constantemente. Si usted es el organizador de la fiesta, ofrezca comida de picar bajas en calorías antes de la cena, por ejemplo: vegetales en tiras con salsa de yogurt light, bandejas de frutas endulzadas con edulcorantes no calóricos, cócteles de jugos naturales, entre otros.
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