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Alimentación en el embarazo

Una dieta saludable y equilibrada debe contener nutrientes específicos para mantener la salud de la madre y permitir el desarrollo normal del bebé dentro del vientre materno. Estas son esas sustancias.

Aunque siempre será mejor cambiar los malos hábitos alimenticios antes de quedar en embarazo, sabemos que en muchos casos la noticia llega por sorpresa, sin dar tiempo para nada. Pero no hay problema. Tan pronto sepa de su nuevo estado, deberá iniciar una dieta saludable que les permita, a usted y a su bebé, disponer de todos los nutrientes que los dos necesitan durante estos nueve meses.
Por fortuna, lo de “comer por dos” ya pasó a la historia. Así que la clave alrededor de la cual una embarazada debe moverse es muy sencilla: cuidar la calidad y cantidad de comida que ingiere, y olvidarse de aumentar las raciones diarias.
Recuerde el principio básico en cuanto a nutrición de embarazadas se refiere: todo lo que usted come, se convierte en fuente de alimentación para su hijo. “Lo cual significa que para garantizar su buen estado de salud como madre en gestación, y el desarrollo normal de un feto que está en plena formación, es básica una dieta sana y equilibrada”, asegura la doctora Sandra Benítez, nutricionista.
Además, eso de comer mucho “porque el bebé lo necesita”, sólo da como resultado un sobrepeso de la mamá, quien, especialmente en el último trimestre del embarazo, va a sufrir de cansancio, pérdida de agilidad y dolor en piernas y espalda. Sin contar con que estará obligando a su corazón a hacer más esfuerzo, tendrá dificultades en el parto y ni hablar del trabajo que le significará volver a su peso normal después de que nazca el bebé.
Como existen varias tablas sobre el número de kilos que debería aumentar una mujer en su periodo de gestación, y los cuales dependen del peso que tenía antes de quedar embarazada, la doctora Benítez indica: “Es mucho más seguro que cada futura madre consulte y siga las indicaciones nutricionales de un especialista, pues las variables no permiten dar una indicación estándar”.
Sin embargo, se puede decir que si está en un peso normal (sin sobrepeso ni obesidad), podría aumentar entre 10 y 12 kilos. En caso contrario, no debería pasar de los 7 u 8 kilos.

Lo que debe comer
Cuando hablamos de una dieta sana y equilibrada, le estamos diciendo que su alimentación diaria debe contener grupos determinados de nutrientes, en cantidades armónicas. Si se excede en uno de ellos, descuidando los otros, su salud y el desarrollo de su bebé podrían resentir esa ausencia, al privarse de una sustancia esencial.
Una dieta saludable debe incluir:

- Proteínas
Son vitales para el normal crecimiento y desarrollo del feto: forman parte de la estructura básica de sus tendones, músculos, piel, uñas, etc.; son la base de su código genético; le permiten a su sistema inmunitario reconocer sustancias extrañas y tienen importantes funciones metabólicas.
Usted debe consumir entre tres y cuatro porciones de alimentos ricos en proteínas, cuya fuente puede ser animal o vegetal: carne magra, pescado magro, pollo sin piel, huevos, leche de vaca y legumbres.

- Carbohidratos
Éstos le aportan energía a usted y a su bebé. Consuma carbohidratos complejos, en forma de arroz, pan y cereal.

- Grasas
La primera idea respecto a las grasas es eliminarlas de la dieta. No lo haga, pues el bebé las necesita para completar su desarrollo. No obstante, es cierto que debe ser muy cuidadosa al consumirlas, pues un exceso desencadenaría, entre otras condiciones, el sobrepeso.

- Vitaminas y fibra
Madre e hijo necesitan cantidades suficientes de alimentos que contengan, especialmente, betacaroteno, vitamina C, E y del complejo B, vitales para el crecimiento celular. A la vez, la fibra mejorará notablemente el tránsito intestinal, disminuyendo, e incluso, evitando el estreñimiento.
Por eso debe consumir entre cuatro y cinco raciones al día de frutas (con excepción de aquellas que, usted sabe, no le caen bien a su estómago), verduras frescas y cereales, que son las principales fuentes.

- Calcio
Merece especial atención. “El feto crece rápidamente y en este proceso demanda cantidades de calcio claves en la formación de sus huesos y dientes. El problema es que si el bebé no recibe lo que demanda de calcio, comienza a tomarlo de los huesos de la mamá, originando en ella el riesgo de sufrir osteoporosis”, explica nuestra asesora.
Además, según recientes investigaciones, el consumo de calcio por parte de la embarazada podría disminuir las posibilidades de la aparición de preeclampsia.
En caso necesario, su doctor podría formularle un suplemento de calcio.

- Hierro
El proceso de desarrollo del bebé también exige buenas cantidades de este mineral, lo mismo que el organismo de la mamá. Su déficit puede provocar anemia.
Así pues, debe consumir legumbres, yema de huevo, carne magra de res, hígado, atún y salmón, y granos enteros.

- Líquido
Es esencial, pues durante los nueves meses de gestación aumenta la cantidad de líquido en el cuerpo de la madre y, así mismo, su expulsión del organismo.
Cuando usted toma suficiente líquido, disminuye potencialmente las posibilidades de una infección urinaria o del molesto estreñimiento, la piel se le pone bonita y de paso elimina mejor las toxinas. Además, después del nacimiento, es clave que esté muy bien hidratada para producir importantes cantidades de leche materna.
Ocho vasos al día de agua es la cantidad adecuada, aunque puede combinar con jugos naturales de fruta o de verduras, éstos últimos súper de moda.

EL ÁCIDO FÓLICO
Es una sustancia de vital importancia antes y en las primeras semanas del embarazo. Los especialistas recomiendan consumir suplementos de ácido fólico dos a tres meses antes de quedar en embarazo, pero si no es posible, hacerlo durante el primer trimestre.
¿Por qué es tan importante? Porque evita en el feto una condición llamada espina bífida, la cual es una malformación en el tubo neural (en éste se origina el sistema nervioso central). Cuando esto pasa, la médula espinal queda sin protección ósea, pues las vértebras no se fusionan normalmente. Las consecuencias para el bebé, dependiendo del daño en la médula o en el sistema nervioso, pueden ir desde pérdida de sensibilidad en las extremidades y alteraciones en el sistema urinario, hasta hidrocefalia. El daño es irreversible.
Los alimentos ricos en ácido fólico son los cereales enriquecidos con éste, y frutas como naranja y piña. Sin embargo, debe preguntarle a su médico sobre la posibilidad de consumirlo a través de suplementos.

LOS ALIMENTOS QUE NO… O MUY POCO

- No al alcohol. Como ni los especialistas ni las investigaciones han logrado ponerse de acuerdo sobre la cantidad segura para una embarazada, mejor no tome.
- El cigarrillo, ni de lejos, tanto de fumadora activa como pasiva.
- Algunos relacionan el consumo excesivo de café con abortos espontáneos, pero ningún estudio ha podido comprobarlo al ciento por ciento.
De todas maneras, si usted es “adicta” al café y cree que no puede vivir sin él, disminuya drásticamente la cantidad que suele tomar. Pero será mucho mejor si deja de consumirlo mientras esté embarazada y lactando. También puede optar por descafeinado.
- No tome vitaminas, ni suplementos, ni productos naturales (como aguas de hierbas, tisanas y tés) sin haber consultado antes con su médico. En el caso de los suplementos de vitaminas y minerales, se justifican cuando hay un déficit manifiesto y eso sólo se sabe con pruebas médicas.
En cuanto a lo natural, algunas hierbas son contraindicadas en el embarazo.
- Para evitar enfermedades muy peligrosas para su bebé, como la listeriosis (causada por una bacteria) y la toxoplasmosis, evite el consumo de quesos blandos, carnes a medio cocinar, frutas y verduras de las cuales usted no está segura que han sido muy bien lavadas, embutidos y postres que contengan huevo.
E incremente la costumbre de lavarse bien las manos antes de tocar algún alimento. Asimismo, mantenga muy limpios los utensilios de la cocina, especialmente las tablas de cortar.
- Evite el exceso de sal. Si consume demasiada, se arriesga a sufrir inflamación en pies, piernas y manos. Sin embargo, tampoco la destierre de su dieta, ya que permite mantener un nivel correcto de líquido en su cuerpo.
- Limite el consumo de azúcar refinada.

¿Y LOS ANTOJOS?
Eso de andar picando alimentos que se salen de los hábitos alimenticios suena “muy tierno” durante el embarazo. Está bien cuando hay cierta moderación, pero si se convierte en una costumbre que le lleva a comer chocolatinas, empanaditas, bocadillos y un largo etcétera, entonces se está arriesgando a ser una embarazada con sobrepeso.
Para evitar que ande “picando” todo el día:
- Divida su dieta en pequeñas fracciones. Cinco o seis diarias.
- Ante una provocación, dese el gusto de probar el alimento, pero sólo como una pequeña fracción.
- Prefiera los alimentos calientes, pues éstos dan mayor sensación de saciedad que los fríos.

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