El poder de los granos enteros

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Comer en exceso o por placer no sólo es un mal hábito que se evidencia en esos kilitos de más que nos deja el consumo de productos ricos en azúcares y grasas. Éstos (tortas, panes y galletas) son sometidos a un proceso de refinamiento tan alto, que logra despojarlos de todos los nutrientes valiosos que tuvieron alguna vez.

Pero a pesar de la proliferación de los ‘alimentos refinados’ y de los efectos nocivos que puede causar su consumo en exceso, muchas personas son ajenas a este término, de la misma forma como lo son respecto al de ‘grano entero’.

Los granos más comunes son la avena, el maíz, el centeno, la quinua, la cebada y el arroz. Y son enteros cuando en su proceso de producción no han sido despojados de sus tres capas: el salvado, el endospermo y el germen, componentes clave por contener grandes cantidades de fibra, vitamina B1 y B12, cinc, hierro y antioxidantes.

Sin el salvado y el germen, cerca del 25% de la proteína del grano se pierde y los porcentajes de fibra, necesarios para el organismo, se reducen muchas veces a cero.

LA IMPORTANCIA DE LA FIBRA

El nuevo milenio ha traído consigo cambios fundamentales en todos los aspectos de la vida. La salud de la población mundial no ha sido ajena a este fenómeno y las enfermedades que más proliferan ya no son las de tipo infeccioso sino las crónicas, como diabetes, hipertensión y cáncer.

La solución puede estar en un cambio diminuto pero significativo: sólo el consumo de alimentos ricos en fibra puede ayudar a que estas enfermedades y otras asociadas a la obesidad y al colesterol alto dejen de reducir la calidad de vida.

La fibra es un componente presente en diferentes alimentos como granos, frutas, vegetales y leguminosas, que a pesar de no poder ser absorbido por el organismo, cumple tareas importantes para éste.

“Son varias sus funciones. Primero, regula los niveles de colesterol, triglicéridos y azúcar en la sangre, permitiendo que se absorba sólo lo necesario del alimento. Además, mejora el tránsito intestinal y la velocidad de la digestión, lo que se verá reflejado en el peso de la persona”, afirma la doctora Claudia Angarita, nutricionista dietista, fundadora del Centro Colombiano de Nutrición Integral, CECNI.

Según la doctora Angarita, para mejorar nuestra salud es clave consumir 10 gramos de fibra al día. “Ese porcentaje de fibra lo logramos comiendo tres porciones de cereales de grano entero, tres porciones de fruta, dos de verdura y, al menos dos veces a la semana, leguminosas como fríjoles, lentejas o garbanzos”.

Y algo importante: estos alimentos deben ir acompañados por la ingesta de agua suficiente y de una rutina de ejercicio, por lo menos tres veces por semana; de lo contrario, estos alimentos pueden producir estreñimiento.

LEA LA ETIQUETA

Para asegurarse de que los alimentos que está eligiendo son los correctos,  debe leer siempre la tabla nutricional que viene en el empaque.

También existe un organismo llamado Consejo de Granos Enteros (WGC por sus siglas en inglés), encargado de certificar si los productos tienen la integralidad y el grado de fibra que deberían. Para identificarlos, la WGC les pone un sello que los certifica como los más aptos. Busque este tipo de productos.

PARA NO OLVIDAR

Según estudios realizados en los últimos años, el consumo de granos enteros reduce en un 35% el riesgo de padecer embolia cerebral, en un 30% la diabetes y en un 28% enfermedades vasculares. Además es una excelente forma de mantener un peso ideal y verse delgada.

Por último: el consumo de cantidades ideales de fibra puede eliminar el riesgo de contraer cáncer de seno hasta en la mitad. Esto, porque la fibra afecta la manera como el cuerpo procesa y regula la hormona femenina del estrógeno.

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