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La mejor dieta según su edad

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Ya sabemos que las dietas milagrosas no existen, así como tampoco aquellas que les funcionan a todas las personas sin distinción. “Las dietas locas de comienzos de año son un gran peligro y tienen cero efectividad -asegura la doctora Maritza Landaeta Jiménez, máster en planificación alimentaria nutricional-. Basta decir que para bajar 2 kilos, se requiere mantener una alimentación balanceada y realizar actividad física regular durante al menos un mes.

Las dietas restrictivas y que prometen una pérdida de peso rápido no son seguras, no cumplen con los requerimientos nutricionales, alteran el metabolismo y le hacen daño al organismo.

Además, los resultados no se sostienen por largo tiempo porque la persona no incorpora hábitos de alimentación adecuados, sino cambios transitorios para lograr bajar de peso rápidamente. Por eso, antes de lanzarse de lleno con una dieta, es fundamental visitar al médico o al nutricionista para que le ayude a elaborar un plan de alimentación que se adapte a sus necesidades individuales”.

Es un hecho que durante este mes, miles de personas en el mundo emprenden una titánica tarea para bajar el peso que ganaron en las celebraciones de fin de año. Y muchas de ellas, comienzan regímenes de física hambre. “Perder peso de forma eficaz y mantenerlo en el tiempo no es algo que se puede lograr en un abrir y cerrar de ojos. Es necesario modificar los hábitos de alimentación y tener actividad física”.

De acuerdo con la doctora Landaeta, las dietas que restringen algún grupo de alimentos, generalmente las bajas en carbohidratos, proteínas o grasas, causan, entre otros, un déficit en el consumo de vitaminas, minerales y ácidos grasos esenciales, y definitivamente son una agresión al organismo, pues este debe cambiar su forma de trabajar para poder enfrentar los cambios”.

Algunas dietas restrictivas no recomendadas por la especialista son:

- Las cetogénicas: pocos carbohidratos y muchas proteínas y grasas. Comprometen el sustrato energético del cerebro, provocando serios trastornos renales y hepáticos que lesionan la salud.

- Las líquidas: limitan el aporte calórico, vitaminas, minerales y fibra.

- Las que excluyen algún nutriente: generan desequilibrios hormonales y metabólicos.

- La de alimentos específicos como el pepino o el atún: restringen el consumo de otros nutrientes presentes en los grupos de alimentos energéticos y provocan alteraciones en el metabolismo.



Baje de peso de acuerdo con su edad

“A la hora de elegir un programa de alimentación saludable y un régimen para perder kilos de más, es necesario considerar varios parámetros clave: el estado de salud de la persona, el sexo, el estilo de vida y la edad. Con respecto a esta última, no podemos olvidar que nuestras exigencias alimenticias cambian notablemente en cada una de las fases de la vida”, asegura María Mezzatesta, especialista en estética y directora de Figurella Colombia.

Así, durante la infancia se requiere un aporte importante de proteínas y de calcio (entre otras  tareas, fundamental para la formación y desarrollo de los huesos), así como también son muy importantes el hierro, las sales minerales y las vitaminas.

“Cuando se ha superado la adolescencia, la necesidad calórica disminuye y si no se realiza actividad física y se sigue comiendo de la misma forma de antes, puede originar un aumento de peso. Por esa razón es fundamental combinar una alimentación variada, equilibrada y sin exceso de grasa con ejercicio.

En los adultos mayores, la necesidad calórica sigue disminuyendo aun mas, sin contar con que ya no se realiza actividad física de alto impacto”.



A LOS 20

Estudios en la universidad. Quizás un trabajo de medio tiempo. Tal vez ya no goza de los privilegios del “hotel papá y mamá”. Una agenda social agitada. Todo esto puede dar como resultado el consumo de muchas pizzas, perros calientes y hamburguesas, así como de alimentos rápidos y procesados. O tal vez se vaya al otro extremo: se salta el desayuno, pica algo a media mañana, ‘embolata’ el almuerzo o solo come una ensalada…

Cualquiera de los dos estados la puede llevar o al sobrepeso o a una pésima nutrición. Por eso deberá poner límites. A los 20, es la etapa ideal para comenzar una rutina de buenos hábitos alimenticios.

En esta década, su cuerpo necesita una buena cantidad de minerales y también de proteínas para el desarrollo de la masa muscular. Coma grasas de origen vegetal y aumente el consumo de hierro, de vitaminas B y C (para fortalecer su sistema de defensas) y de lácteos bajos en grasa.

No se salte ninguna comida. Tiene permiso para  comer pizza o una hamburguesa… ¡pero solo una vez a la semana! Aléjese de los condimentos y de las salsas. Desayune completo (y esto incluye un lácteo, como aporte del calcio que necesitará en las décadas siguientes); coma al almuerzo una porción de proteína (le ayudará a fortalecer la masa muscular), una de verdura y un carbohidrato; consuma fruta a mediodía y a media mañana; y tres horas antes de acostarse tómese una sopa de verduras o coma una porción pequeña de pescado o de pollo  a la plancha con verduras.

Y cuando salga de rumba, prefiera pasar la velada con máximo tres copas de alcohol…



A LOS 30

Un buen número de mujeres se casan o se convierten en madres durante esta década (si está embarazada consuma fuentes de ácido fólico, como aguacate, espinaca y naranjas). Muchas trabajan fuera de casa y al igual que aquellas que deciden ser administradoras de su hogar, comienzan a sentir los rigores de una vida cambiante, los cuales suelen traducirse en aumento de peso.

Tal vez empiece a ver en la báscula unas libras de más, que poco a poco irán aumentando. Es el momento de actuar y de reducir la cantidad de comida que ingiere, procurando alimentos más sanos y naturales. No espere a que la situación se salga de control. Siempre será mejor perder 2 o 3 kilos que 4 y más.

Obligatorios: ensaladas sin aderezos, atún y otros pescados ricos en Omegas, verduras salteadas, cinco porciones de frutas al día, cereal al desayuno para proveer a su organismo de fibra, alimentos ricos en calcio y en hierro (este mineral se pierde con las menstruaciones), preparaciones al vapor o a la parrilla (¡nunca fritas!), nada de refrescos (y sí mucha agua), ni embutidos, productos de paquete y harinas procesadas.

En cuanto a las golosinas, permitidas una vez a la semana. Puede comer una porción de pizza o una hamburguesa cada 15 días.



A LOS 40

Buenas noticias: está entrando a una de las etapas más divertidas, placenteras y enriquecedoras de su vida. Malas noticias: está entrando a la etapa crítica con respecto al peso; la madre naturaleza querrá regalarle cada año unos kilos de más y perderlos le será cada vez más difícil. Ah, y también su organismo comenzará a experimentar los primeros cambios hormonales.

La clave está en los antioxidantes, sustancias que previenen el efecto de los radicales libres sobre nuestro cuerpo, culpables del envejecimiento prematuro de las células. Por eso debe comer cinco porciones diarias de verduras y cinco de frutas, preferir el pescado al vapor o a la parrilla (sin aderezos ni salsas) y picar frutos secos.

Como es tan fácil engordar a esta edad, siga al pie de la letra las recomendaciones que les dimos a las de 30… pero solo podrá disfrutar de una comida rápida una vez al mes. Aumente el consumo de alimentos ricos en vitaminas A y D (¡batalla contra la osteoporosis!) y disminuya la sal (así no sufrirá más adelante de retención de líquidos).

Evite el pan blanco, las galletas y ponquecitos de paquete, así como los embutidos.



A LOS 50

Está a las puertas de la menopausia y con ella llegan importantes cambios en cuanto al funcionamiento de su organismo.

Por ejemplo, su sistema digestivo comenzará a moverse con lentitud, así que duplique la cantidad de fibra (presente en cereales integrales, frutas y vegetales) y opte por productos específicos que favorecen el movimiento intestinal para evitar el estreñimiento, una condición muy común en esta etapa.

Además, su metabolismo trabajará más despacio a la hora de quemar grasas. “Sea muy cuidadosa en el consumo de alimentos ricos en grasa, disminuyendo el aporte calórico. También deberá reducir drásticamente el consumo de alcohol, de sal y de harinas (estas, en especial antes de acostarse) -explica María Mezzatesta-. Debido a la disminución de la actividad metabólica, su cuerpo necesitará 200 calorías menos al día respecto a los años anteriores.

Consumir alimentos con altos niveles de grasa elevará la ingesta calórica diaria, provocando un aumento de peso. Las grasas deberían representar entre el 25% a 30% de las calorías cotidianas”.

Dirija su atención al consumo de calcio, como prevención de la osteoporosis. “Por lo menos 250 ml de leche al día o dos yogur. También –continúa María- alimentos ricos en fitohormonas para disminuir el riesgo de enfermedad cardiovasculares y cáncer de mama: arroz integral, frijoles, soya, tofu y té verde; y alimentos ricos en bioflavonoides (cítricos, cerezas, trigo y pimentón verde), que no solo combaten los bochornos, la ansiedad y los cambios de humor, sino que ayudan a mantener la elasticidad de la piel”.

Aumente la exposición al sol (por supuesto, con protección para su piel), con el fin de aprovechar la vitamina D, necesaria para que el calcio que esté tomando se fije en sus huesos.



¿QUÉ ES UN PESO SALUDABLE?

De acuerdo con los especialistas de la Clínica Mayo, en uno de los best seller de finales del año anterior, La dieta de la Clínica Mayo, “en palabras simples, un peso saludable significa que tienes la cantidad adecuada de grasa corporal en relación con tu masa corporal total. Es un peso que te permite sentir lleno de energía, reduce los riesgos para la salud, ayuda a prevenir el envejecimiento prematuro (como articulaciones desgastadas por cargar demasiado peso) y mejora tu calidad de vida.

Pararte sobre la báscula solo te indica tu peso total –incluido el hueso, el músculo y el líquido-, no te revela qué proporción de tu peso es grasa y tampoco te dice dónde la tienes.

El Índice de Masa Corporal (IMC) es un cálculo matemático que aunque no distingue entre grasa y músculo, refleja de manera más cercana las medidas de la grasa en el cuerpo que el peso corporal total… y para la mayoría proporciona una aproximación bastante precisa del riesgo de salud en relación con el peso”.

Recordamos la fórmula: divida su peso por su estatura al cuadrado.

Sobrepeso: De 25 a 29.9

Obesidad: De 30 a 39.9

Obesidad extrema: De 40 en adelante



Los expertos de la Mayo se refieren también a la medición de la cintura. “La  distribución de la grasa se puede describir  como forma de manzana o de pera. Si la mayor parte de tu grasa corporal está en torno a tu cintura o la parte superior de tu cuerpo, se dice que tienes forma de manzana. Si está alrededor de tus caderas y muslos, tienes forma de pera.

En general, en lo que se refiere a tu salud, es mejor tener forma de pera que de manzana… tienes la grasa en y alrededor de tus órganos abdominales, lo cual aumenta tu riesgo de desarrollar enfermedades. Si tienes forma de pera, tus riesgos no son tan altos”.

Una medida por encima de los 100 cm en los hombres y de 89 en las mujeres, indica forma de manzana e incremento en los riesgos para la salud.



Por supuesto, ¡actividad física!

Los expertos están de acuerdo en que para perder peso es indispensable realizar actividad física al menos 30 minutos diarios, cinco veces a la semana.

“Si esta se hace según los criterios establecidos por el médico y se mantiene una alimentación balanceada, es posible perder entre 200 y 300 calorías por día, por lo que en un mes o 45 días, posiblemente podría librarse de los dos kilos que en promedio se ganan en temporada de fiestas como la que acaba de pasar”, explica la doctora Maritza Landaeta Jiménez, máster en planificación alimentaria nutricional.

Indican los estudios que a partir de los 20 años viene bien una corta rutina de ejercicios con pesas, pues al evitar la pérdida de músculo es posible prevenir varias enfermedades a partir de los 50 años.

Así mismo, las cuarentonas pierden mucha masa muscular, por lo que se hace indispensable caminar, trotar, saltar lazo, levantar pesas o bailar durante 30 minutos diarios.

Y a partir de los 50, las caminatas, el baile y la natación son los ejercicios ideales (por supuesto, pregúntele antes a su médico). Es muy importante también estirarse y mantenerse flexible.



LAS COMIDAS MÁS COMUNES… QUE ENGORDAN

En su libro Eres lo que comes, la doctora Gillian McKeith enumera 10 platos que se consumen con regularidad y que son una verdadera bomba de calorías.

1. Pescado frito con papas fritas

2. Pizza

3. Espaguetis a la boloñesa

4. Hamburguesa, papas fritas y gaseosa

5. Pollo frito con papas fritas

6. Cerdo agridulce con arroz frito especial

7. Cordero con ensalada en pan de pita

8. Papas fritas de paquete

9. Tostadas de pan blanco con mantequilla

10. Desayuno continental



“¿Qué pasaría –se pregunta la experta- si empezaras el día con un fantástico desayuno continental, comieras una hamburguesa a mediodía y salieras a comer pizza por la noche? (Y eso que ella  no cuenta las gaseosas y lo que picamos entre comidas). La cantidad de calorías sería de 3.877. Y la ingestión normal de calorías al día es, por término medio y en las mujeres, ¡de 1.940!”



Y además del ejercicio...

También vale la pena combinar comida saludable y actividad física con los procedimientos que ofrece el mercado de la estética (¡eso sí, asegúrese que se trata de lugares y profesionales serios!), los cuales ayudan a reducir centímetros y además no tienen restricciones de edad.

Por ejemplo, “el baño de oxígeno enriquecido” permite acelerar el proceso de eliminación de grasa y toxinas del cuerpo, así como a depurar y oxigenar el organismo desde adentro.

Y ahora viven un boom los módulos térmicos, capaces de disolver grasa localizada. La temperatura del módulo es de 36,8 grados (la misma del cuerpo humano) y los esteticistas aseguran que esto permite, a través de la activación de una enzima llamada lipasis, disolver la grasa.

Figurella Colombia. www.figurella.com.co





MALOS HÁBITOS ALIMENTICIOS

El doctor Carlos Lanz, con máster y diplomado en medicina estética y nutrición explica en su libro Comer bien, Vivir bien, los malos hábitos alimenticios.

1. Comer a deshoras.

2. Comer de afán.

3. Comer los alimentos casi crudos o muy cocinados.

4. Comer siempre lo mismo.

5. Combinar mal los alimentos.

6. Comer por ansiedad.

7. Comer antes de acostarse.

8. No lavar los alimentos.





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Asesoría: Doctora Maritza Landaeta Jiménez, máster en planificación alimentaria nutricional. María Mezzatesta, especialista en estética, Directora de Figurella Colombia. www.figurella.com

Fuentes: Eres lo que comes, de la Dra. Gullian McKeith (Editorial Planeta); Comer bien, Vivir bien del Dr. Carlos Lanz (Editorial Planeta); Adiós al sobrepeso de Daniela Jakubowicz (Editorial Planeta); La dieta de la Clínica Mayo (Editorial Intersistemas).

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