Vegetarianos desde siempre

El primer paso es hacer un tránsito gradual hacia el vegetarianismo, siempre bajo supervisión médica. Las autoras del libro también alientan a suprimir en lo posible las bebidas negras.

Una increíble variedad de recetas para preparar y consumir desde la gestación hasta la adolescencia, basadas en el consumo de cereales y complementadas con vegetales, frutas y semillas.

Hace seis años, Sandra Figueroa y Consuelo Bedoya escribieron un libro sobre cocina vegetariana que incluía 500 recetas prácticas. Éste se convirtió, para muchas personas, en el primer paso hacia un cambio radical de alimentación. Ahora tienen en el mercado Vegetarianos desde el embarazo (Editorial Grijalbo), una obra que intenta convencer a padres y madres de inculcar en sus hijos, desde la gestación, los hábitos vegetarianos.

¿Qué  tan fácil es hacerlo frente a los comerciales de TV, las apetitosas ofertas de la comida “chatarra”, las fiestas infantiles, los menús de algunas cafeterías escolares o la presión de los compañeritos? Es posible con mucho amor, ejemplo en casa, constancia y ofreciéndole al niño recetas variadas, de tal manera que no eche de menos ningún sabor.

“Es un gran reto para los padres criar a un niño vegetariano, en muchos casos rompiendo tradiciones y costumbres arraigadas desde generaciones anteriores –aseguran las autoras-, para así darle un estilo de vida que tiene profundos beneficios para la salud, las relaciones interpersonales, la percepción del mundo, el respeto por la vida y la apertura de la conciencia espiritual”

Por qué no a la carne

“Existen múltiples argumentos a favor de una dieta vegetariana, tales como: demuestra el amor a los animales, mejora la salud, es más ecológica, más económica y estimula la espiritualidad, entre otros.

1. Los alimentos de origen animal guardan memoria de la vida que sostuvieron. Los animales reciben malos tratos en las granjas, tienen un estilo de vida artificial, están hacinados, sin derecho a necesidades vitales como el movimiento, el aire o el sol, son manipulados genéticamente y les administran tranquilizantes, antibióticos, vacunas, anabolizantes y hormonas…Todo para luego sufrir un traslado tortuoso al matadero, donde empieza el pánico y el miedo a la muerte… y la reacción de defensa ante tanta agresión brutal los hace producir sustancias bioquímicas que generan memorias de miedo, y que se transmiten a quien consume su carne.

2. Además pueden causar muchas enfermedades. Los parásitos presentes en la carne producen toxoplasmosis, tuberculosis, brucelosis, rabia, triquinosis, entre otras. Y la presencia de mercurio en el pescado causa depresión, lumbago, alergia, dolor articular, vértigo y diarrea.

3. La producción de carne es mucho más costosa que la de alimentos vegetales. La cantidad de comida que una vaca consume en un día podría alimentar a cinco personas. Es más, si sustituyéramos la carne por vegetales ricos en proteína, en términos alimenticios cada país sería autosuficiente”.

Y aquí están…

¿Dónde obtener los componentes clave en una dieta vegetariana? Sandra y Consuelo lo explican:

- Proteínas. Las de origen animal aportan todos los aminoácidos esenciales, por lo tanto son completas, mientras que las de origen vegetal no lo son, a excepción de las provenientes de la soya… Puesto que cada vegetal no tiene todas las proteínas, es indispensable complementarlos entre sí. La clave está en mezclar leguminosas, cereales, frutos secos y semillas.

- Carbohidratos. Se deben comer cereales integrales para que su asimilación sea gradual, debido a la presencia de fibra. Papa, arracacha, ñame, etc., deben consumirse con vegetales y evitar freírlos.

- Grasas. En una dieta vegetariana pueden provenir tanto de productos lácteos como vegetales. Se hallan en el aguacate, el maní y el aceite de oliva, y se recomiendan porque reducen los niveles de  colesterol que afectan, por depósito, las paredes arteriales.

- Minerales.

Hierro: en semillas de ajonjolí, perejil, frijol blanco, lentejas, avena y almendras.

Calcio: al ingerirlo de productos de soya o lácteos se consiguen los niveles óptimos necesarios para obtener unos huesos fuertes. Para que se fije, se necesita vitamina D, producida por la exposición al sol y presente en la alfalfa, germen de trigo, linaza y cereales integrales. También son fuente de calcio las almendras, nabo, brócoli, espinacas, avena, arroz integral, zanahoria y frijoles.

Otros minerales (fósforo, zinc, magnesio, yodo, selenio, etc.): fáciles de encontrar en vegetales, cereales, leguminosas y semillas.

Vitamina E: en cereales integrales, aceite de oliva, legumbres y vegetales frescos.

- Agua. Es necesario enseñar a los niños a tomarla, especialmente para que no se acostumbren a las bebidas de cola y muy dulces.



ALGUNAS PREPARACIONES



MAYONESA VEGETARIANA

Ingredientes

160 ml de agua

80 ml de vinagre de frutas

80 g de leche en polvo entera

1 cucharadita de mostaza

1 cucharadita de azúcar morena

2 cucharaditas de sal

480 ml de aceite



Preparación

Mezclar en la licuadora a alta velocidad todos los ingredientes, a excepción del aceite. Detenerla, prender de nuevo a velocidad baja y lentamente ir agregando el aceite hasta que se cierre el remolino que se forma en la licuadora. Guardar en un recipiente de vidrio.



SALSA BOLOÑESA

50 g de soya texturizada seca o gluten molido

3 cucharadas de aceite

2 cebollas largas picadas

4 tomates maduros pelados y sin semillas

1 taza de sofrito de tomate y cebolla larga

360 ml de caldo de vegetales

240 ml de pasta de tomate

2 cucharaditas de panela en polvo

1 hoja de laurel

2 cucharaditas de orégano fresco picado

1 cucharada de albahaca fresca picada

Sal y pimienta al gusto



PREPARACIÓN

Hidratar la soya en agua caliente por 15 minutos. Licuar a alta velocidad, enjuagarla sobre un colador y exprimirla bien. Sofreírla en una sartén con poco aceite por 10 minutos, revolviendo constantemente.



HAMBURGUESAS DE LENTEJAS Y MAÍZ

Ingredientes

200 g de lentejas remojadas durante 2 horas y escurridas

5 cucharadas de maíz tierno desgranado

1 tallo de cebolla larga picada

25 g de perejil

25 g de cilantro

1 cucharadita de curry

½ cucharadita de comino molido

Miga de pan

Aceite

Sal y pimienta



PREPARACIÓN

Hervir las lentejas, que deben quedar duras, por 5 minutos y luego escurrirlas. Procesar el maíz y las lentejas junto con la cebolla, el perejil y el cilantro. Mezclar hasta obtener una masa de buena consistencia, condimentar con el curry y el comino y formar las hamburguesas. Pasar las hamburguesas por miga de pan y asarlas con un poco de aceite, dejando que se doren bien por un lado para luego voltearlas.



ESPUMA DE MELOCOTÓN

Ingredientes

2 tazas de melocotón en almíbar

60 ml de jugo de naranja

2 cucharadas de helado de vainilla

120 ml de leche de soya fría

PREPARACIÓN

Escurrir los melocotones y reservar el almíbar. Batirlos con los demás ingredientes, agregar el jugo de melocotón si se desea que quede más dulce. Servir frío, acompañado de galletas o almendras tostadas.



EMPAREDADO DE TOFU

Ingredientes

1/3 de cucharadita de mantequilla

¼ de cucharadita de ralladura de limón

50 g de árboles de brócoli blandos

2 láminas de tofu

1 cucharada de salsa de soya

1 cucharadita de aceite

1 cucharadita de rodajas de puerro

1 pan integral partido por la mitad



PREPARACIÓN

Calentar la mantequilla y agregar la ralladura de limón, luego saltear el brócoli y el tofu, rociar con un poquito de salsa de soya y reservar. Calentar el aceite y dorar el puerro. Cubrir el pan con el puerro, luego el tofu, por último los árboles de brócoli y tapar.