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2 claves para alimentarlos bien: Variedad y equilibrio

Es la eterna preocupación de los padres, especialmente de los primerizos, después de que su hijo llega a la etapa en la que debe comenzar a comer “de todo”: ¿Cómo alimentarlo correctamente, para estar seguros de que tendrá hábitos sanos y un plan alimenticio que le ayude a su organismo a desarrollarse como debe ser?

De acuerdo con la doctora Raquel Tejada, médica nutrióloga clínica, “la base está en el equilibrio; es necesario promover una alimentación balanceada que incluya todos los grupos de alimentos, así como la práctica constante de actividad física”.

Durante el primer año de vida de un niño, la dieta debe estar guiada por su pediatra. A partir del segundo, la familia toma un papel protagónico en el diseño de su alimentación y en formar los hábitos que le acompañarán durante toda su vida.

Según la especialista, para determinar la dieta adecuada de cada niño se deben tomar en cuenta factores como la edad, sexo, estado de salud, el tipo de actividad física que desarrolla y el tiempo de la jornada escolar.

Así mismo, recomienda distribuir las comidas entre 5 y 6 raciones por día: 3 comidas principales (desayuno, almuerzo y cena) y de 2 a 3 meriendas de pequeñas porciones entre una comida y otra.

Agrega que “una dieta equilibrada debe incluir cereales, leguminosas, frutas, verduras, lácteos, carnes, pescados, aceites y grasas, así como una adecuada hidratación”.

Y la distribución calórica total diaria debe dividirse de la siguiente manera:

- Desayuno: el 25% del valor calórico total.

- Meriendas: entre el 20 y el 25% del valor calórico total.

- Almuerzo: entre el 30 y el 40% del valor calórico total.

- Comida: entre el 25 y el 30% del valor calórico total.



¿Cuántas calorías necesita?

La experta recuerda que los niños están en una etapa de desarrollo y crecimiento, por lo que necesitan muchas calorías. La Guía de Alimentación Americana 2010 indica que las necesidades estimadas para los niños varían según edad, género, talla y nivel de actividad física que realizan.

De acuerdo con esta guía, un niño moderadamente activo, de 4 a 8 años, podría requerir entre 1.400 a 1.600 calorías al día. El rango para los niños mayores y adolescentes también puede variar considerablemente. Por ejemplo, un niño activo que realiza mucho ejercicio, entre las edades de 9 a 13 años, necesitaría entre 1.800 a 2.200 calorías diarias.

Sin embargo, advierte que estas son solo estimaciones y recomienda siempre calcular las necesidades de cada niño individualmente.

La siguiente tabla le servirá de guía para saber cuántas calorías debería consumir su hijo de acuerdo con su edad, nivel de actividad y género.


Tabla 1. Calorías estimadas por día según edad, género y nivel de actividad física
Nivel de actividad física
Género Edad Sedentario* Moderadamente activo** Activo***
Niños (masculino y femenino) 2-3 1000–1200 1000–1400 1000–1400
Femenino
  4-8 1200–1400 1400–1600 1400–1800
9-13 1400–1600 1600–2000 1800–2200
14-18 1800 2000 2400
Masculino
  4-8 1200–1400 1400–1600 1600–2000
9-13 1600–2000 1800–2200 2000–2600
14-18 2000–2400 2400–2800 2800–3200


*Sedentario significa un estilo de vida que incluye sólo la actividad física liviana asociada con el típico día a día de la vida.

**Actividad moderada significa un estilo de vida que incluye actividad física equivalente a caminar alrededor de 2,4 a 4,8 kilómetros por día de 4,8 a 6,4 kilómetros por hora, además de la actividad física liviana asociada con el típico día a día.

***Activo significa un estilo de vida que incluye actividad física equivalente a caminar más de 4,8 kilómetros por día de 4,8 a 6,4 kilómetros por hora, además de la actividad física liviana asociada con el típico día a día de la vida.

 







PLANES PARA PRESCOLARES

Teniendo en cuenta las calorías que debería consumir su hijo en edad preescolar (de 2 a 5 años), -de acuerdo con la primera tabla-, en la siguiente encontrará tres planes distintos para cada comida del día.


Tabla 2. Ejemplos de planes alimenticios para niños en preescolar*
Dieta de 1200 calorías Dieta de 1400 calorías Dieta de 1600 calorías
Desayuno Desayuno Desayuno
1 oz cereales

1/2 taza frutas

1/2 taza lácteos**
1 oz cereales

1/2 taza frutas

1/2 taza lácteos**
1 oz cereales

1/2 taza frutas

1/2 taza lácteos**
Merienda de la mañana Merienda de la mañana Merienda de la mañana
1 oz cereales 1/2 taza frutas 1 oz cereales 1/2 taza frutas

1 oz proteínas
1 oz cereales 1/2 taza frutas

1 oz proteínas
Almuerzo Almuerzo Almuerzo
1 oz cereales 1/2 taza vegetales

1/2 taza lácteos** 1 oz carnes
1 oz cereales

1/2 taza vegetales

1/2 taza frutas

1/2 taza lácteos**

1 oz carne
1 oz cereales

1/2 taza vegetales

1/2 taza frutas

1/2 taza lácteos**

1 oz carne
Merienda de la tarde Merienda de la tarde Merienda de la tarde
1/2 taza vegetales 1/2 taza lácteos** 1/2 taza vegetales

1/2 taza lácteos**
1/2 taza vegetales

1/2 taza lácteos**
Cena Cena Cena
1 oz cereales 1/2 taza vegetales

1 taza lácteos** 2 oz carnes

 
2 oz cereales 1/2 taza vegetales 1 taza lácteos** 2 oz carnes

 
2 oz cereales 1 taza vegetales 1 taza lácteos** 3 oz carnes

 





El buen ejemplo sirve

La doctora Tejada reitera la importancia de dar ejemplo. “Los pequeños aprenden imitándonos. La actitud que los padres adopten frente a los alimentos puede condicionar al niño a tener sensaciones agradables o desagradables de éstos”.

Otra recomendación es preparar por lo menos una comida en familia al día y que los padres planifiquen todas las comidas  junto con sus hijos, estableciendo una forma divertida en la que los pequeños participen activamente escogiendo su propia alimentación.

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