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Comer fibra es clave para la salud intestinal

En esta época cuando el colon irritable es pan de cada día, el consumo de fibra es una costumbre que pocos tienen y un hábito que no se enseña a los más pequeños. Consumirla no es asunto que requiera de inversiones mayores en la dieta, pues en alimentos tan cotidianos como las frutas y las verduras hay un alto contenido.

Aunque hay quienes no apoyan la tesis y otros que la defienden, incluir en la nutrición alimentos ricos en fibra puede prevenir o aliviar enfermedades como el estreñimiento, la obesidad, el cáncer de colon y recto, la diabetes, la hipercolesterolemia y la diverticulosis.

Según Mauricio Hernández, farmacólogo clínico, la fibra es fundamental en la dieta gracias al equilibrio que logra en el sistema gastrointestinal.

¿Cuáles son las ventajas de consumirla?

"La fibra es importante en la alimentación gracias a que tiene efectos prebióticos es decir, estimula el crecimiento de la flora bacteriana normal dentro del intestino y mantiene un equilibrio en la motilidad y los movimientos intestinales, lo que favorece que las personas tengan un hábito intestinal adecuado. Esto significa que una persona en óptimas condiciones debería hacer como mínimo tres o cuatro deposiciones en la semana. Menos de tres ya se considera estreñimiento o constipación y de ahí vienen los problemas de calidad de vida".

¿Cuánto consumir?

"En promedio de 20 a 30 gramos al día. Eso equivale a consumir dos o tres verduras diarias, una a dos porciones de frutas al día, tres de legumbres y desayunar con un cereal. Lo difícil hoy es llegar a esos consumos por el hábito nutricional que por cultura tenemos. Sin embargo, existen comercialmente algunos suplementos para facilitar su consumo".

¿En qué alimentos está contenida?

"En cereales como el maíz, el salvado, la avena. Los cereales integrales tienen alto contenido de fibra: pan, arroz y pasta integrales. En frutas como fresa, manzana, pera, piña y ciruela. La recomendación es comerlas siempre con cáscara porque ahí hay alto contenido de fibra. En las verduras como el brócoli, la espinaca, la coliflor, el repollo. En leguminosas como las lentejas, los fríjoles y los garbanzos; de este último grupo se recomienda comer al menos tres veces por semana. También están los frutos secos como nueces, avellanas y almendras. Cada porción puede tener entre tres y cuatro gramos de fibra. Un alto consumo de fibra debe estar acompañado por la ingesta de agua porque por si sola la fibra no tiene ningún efecto".

¿Qué ocurre cuando no hay consumo de fibra?

"Se presentan problemas intestinales en deposiciones como constipación o estreñimiento. Incluso, puede presentarse el caso contrario es decir, deposiciones frecuentes, síndrome de colon irritable e intolerancia al gluten. La fibra facilita que haya consistencia en las heces. La fibra no se absorbe ni se digiere por el intestino delgado, llega al grueso y su función a contribuir a dar volumen y consistencia a las heces.

Además, favorece la absorción de agua y de alguna forma que se mejore el estreñimiento".

LOS TIPOS DE FIBRA

La fibra insoluble:

Presente en el pan, cereales integrales y sus derivados, así como en frutos secos. Esta tiene como finalidad mantener un buen tránsito intestinal, lo que reduce el estreñimiento.

La fibra soluble:

Tiene la ventaja de absorber el agua de manera sencilla, lo que permite la disminución de azúcar, colesterol y triglicéridos en el aparato digestivo, reduciendo así la aparición de enfermedades.
 

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