La Organización Mundial de la Salud – OMS recomienda consumir más de 400 gramos de frutas y verduras al día para mejorar la salud general. Esto, sumado a una dieta saludable baja en grasas, azúcares y sodio.
Estamos hablando de que aproximadamente serían tres porciones de fruta y dos porciones de verduras al día. Y, como hay personas que no consumen frutas, se recomienda que incrementen el consumo de verduras diariamente a un total de cinco porciones.
Y con respecto a cuáles verduras son las más indicadas, los expertos no excluyen ninguna, sin embargo, debemos tener en cuenta que, al igual a algunas frutas, también hay verduras con alto contenido de azúcares como la remolacha, la zanahoria y las arvejas; para éstas la recomendación es la misma, controlar el tamaño de la porción.
Por otra parte, hay verduras con alto contenido de Sodio como las acelgas, el apio y las espinacas. Por lo tanto, personas que tengan alguna restricción con este mineral, deben controlar la cantidad o la frecuencia con que consumen estas verduras.
Expertos dicen...
- Cualquier hora es buena para consumir verduras, pero por costumbre en nuestro país, las incluimos como acompañamiento en las comidas grandes como almuerzo y cena. Un buen ejemplo de refrigerio podrían ser bastones de zanahoria y bastones de queso bajo en grasa.
- Podemos consumir las verduras solas o mezcladas, y para mejorar el consumo de fitonutrientes, se recomienda consumir varias de diferentes colores. No hay restricción para consumirlas mezcladas.
- Podemos consumirlas tanto crudas como cocidas, lo fundamental es utilizar una adecuada técnica de cocción. Exceder el tiempo de cocción en verduras -sumergidas en agua-, conlleva a perdida de vitaminas hidrosolubles, de vitamina C y vitaminas del complejo B. Para aprovechar todo su contenido nutricional se recomiendan tiempos muy cortos de cocción, y lograr que estas queden “al dente”.
- Se debe evitar el uso excesivo de aderezos con alto contenido de calorías, tipo salsas o vinagretas.
Tips para empezar hoy
Escoja las verduras de su preferencia e introduzca algunas nuevas en cada ocasión para ir probando.
Experimente con nuevas recetas, tortas, ensaladas, cremas.
Agregue otros alimentos como nueces o semillas para darles crocancia y sabor.
Utilice aderezos bajos en calorías como: vinagres de manzana, cidra, balsámico; limón, salsas de frutas como mandarina o maracuyá; hierbas como cilantro, albahaca, eneldo, hinojo. Aceite de oliva en cantidades controladas.
Incluya verduras mezcladas en preparaciones con proteína.
Clara Lucía Valderrama, Integrante del Consejo de Dietistas y Nutricionistas de Herbalife, dice que las verduras son alimentos ricos en vitaminas, minerales, fitonutrientes, fibra y agua, esenciales para el adecuado funcionamiento del organismo en general.
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