Si usted siente ansiedad en las tardes, inquietud de comer y somnolencia o falta de energía en esa segunda jornada, es posible que no esté desayunando con las cerca de 500 calorías que requiere su organismo para empezar el día.
Desayunar de forma adecuada no hace referencia necesariamente a sumarle dos astillas de yuca a las tres que ya venía comiendo o agregarle una malta y un frito más; no se trata de cantidad, sino de calidad.
La primera comida es vital para la energía diaria; si usted lo analiza, es entre la noche y la mañana cuando el cuerpo pasa su mayor parte del tiempo sin ingerir alimento.
El Instituto Internacional de Ciencias de la Vida, Ilsi (por su sigla en inglés), Norandino, cita una encuesta según la cual, aunque el 91.8 % de los colombianos dice desayunar, el 23 % lo hace de afán y no le aportan los nutrientes necesarios a su organismo en esta primera comida.
“El desayuno aporta energía diaria después del ayuno más prolongado del día; en cálculos, debería proporcionar entre 20 y 25 % del valor calórico total; el 12 al 15 % de proteína; el 30 al 35 % de grasa, y tener de 50 a 55% de carbohidratos, basado en una dieta normal de dos mil calorías diarias”, explica Ana Silvia Bermúdez, química Master en Ciencias de la Nutrición Humana y presidenta académica de Ilsi, Norandino.
ANSIEDAD PUEDE SER FALTA DE DESAYUNO
Energía, eso es lo que más debe proporcionar la primera comida. Por eso, son necesarias las calorías.
“Ningún alimento es malo por si sólo; en la mañana, se requieren unas 500 calorías para tener energía suficiente el resto del día y poder rendir en todo; de lo contrario, podemos terminar picando muchas cosas por ansiedad, con sueño o falta de ánimo en la tarde, sin saber que puede ser culpa de lo que no comimos en la mañana”, manifiesta la nutricionista Olga Lucía Mora.
Lo ideal es no rechazar las calorías y mucho menos temerles, sino consumirlas en las horas y cantidades adecuadas sin excesos; en el desayuno las calorías son tan importantes que se debe ingerir un cuarto de las dos mil requeridas diariamente.
No es que tenga que armar ahora desayunos con helados, chocolates o muchos fritos para alcanzar el valor deseado, sino que debe lograrlo a través de alimentos sanos y variados.
Y claro que se puede, pues entre frutas, proteínas, grasas saludables y carbohidratos, es posible armar un desayuno completo, con las calorías necesarias pero siempre procurando lo saludable.
ORIÉNTESE POR LA ETIQUETA
Si usted se decide por alimentos empacados, podrá agregarle sus cereales preferidos, atún, panes, leches, quesos y demás lácteos, siempre siguiendo la orientación de la etiqueta.
Esta última, además de informarle qué nutrientes le va a aportar el producto, le sirve para saber qué tantas calorías contiene por porción.
Recuerde fijarse en la cantidad por porción y no en la cantidad total, para que no se exceda y pueda elegir a consciencia.
Algunos ejemplos para que arme su desayuno
Una porción de banano de 80 gramos, tiene 80 calorías; una de melón de 60 gramos, contiene 11,2; un pocillo de tinto aporta apenas 2 calorías; un pocillo de té, una caloría; un vaso de jugo de naranja, 98 calorías; un vaso de leche entera, 106 calorías; un vaso de leche descremada, 70 calorías; dos huevos cocidos, 160 calorías; dos huevos fritos revueltos con tocineta, 428 calorías; una porción de queso campesino, 42 calorías; una porción de queso doble crema, 150 calorías; un rebanada de pan blanco, 67 calorías; una rebanada de pan integral, 52 calorías; una cucharada de mantequilla, 105 calorías; una cucharada de margarina light, 60 calorías; una cucharada de azúcar blanca, 20 calorías; media cucharada de azúcar light, 10 calorías.
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