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La alimentación balanceada y el regreso a clases

El 2016 comienza con el regreso a clases y con esto, la elaboración de la lonchera y/o almuerzo para llevar al colegio, una de las actividades en la cual los padres deben poner mayor atención.

Los beneficios de una alimentación balanceada en nuestros hijos se ve reflejados en el desarrollo congnitivo, de lenguaje, memoria y de atención, entre otras actividades curriculares. Así mismo, una buena alimentación influye en el rendimiento del cerebro, pues este órgano requiere constantemente de energía.

Bajo una dieta diaria de 2.000 calorías para una persona mayor de 2 años, se debe consumir: 

* Carbohidratos: 140-190 g,  lo que representa del 55-75% de la energía.

* Proteínas:  25-30 g, lo que representa del  10 a 12% de la energía total.

* Grasas:  16-33 g, lo que representa del 15-30% de la energía. Tener en cuenta que se debe consumir 300 mg/día de colesterol.

* Fibra:  8 a 20 g, se considera toda la fibra de los alimentos.

Por lo anterior se recomienda no restringir ningún grupo de comida, ya que el organismo requiere de todos; lo importante es hacerlo en las cantidades adecuadas al género, edad, estado de salud y actividad física. El secreto para asegurar que tienes un plato equilibrado, es tener la mayor cantidad de colores en él.

Según Patricia Vegas, Nutricionista de Alimentos Polar Colombia, “La nutrición de los hijos debe ser prioridad a la hora de elegir los alimentos que les damos diariamente. No solo por su salud sino también por su rendimiento académico, el cual está ligado a los hábitos alimenticios así como estilos de vida saludables. Las guías alimentarias propuestas por el Instituto Colombiano de Bienestar Familiar (ICBF) son una excelente guía para saber las proporciones y grupos de alimentos que debemos dar a nuestros niños”.

Como responsables de la alimentación de nuestros hijos, ahora nos preguntamos ¿Cómo alimentarlo de una manera sana, balanceada y variada?. A continuación  ofrecemos unos tips de alimentación nutritiva para el regreso a clases:

Alimentos

Proteínas: En los alimentos de origen animal como carnes, pollo, pescados, huevos y leche. Estas son las mejores fuentes de proteínas debido a su alta digestibilidad y composición de aminoácidos. Las principales fuentes de proteínas vegetales son las leguminosas secas y las mezclas vegetales, seguidas por los cereales.

Carbohidratos:  Están ampliamente distribuidos en la naturaleza, particularmente en el reino vegetal, las mayor fuentes de los carbohidratos en la alimentación están en los cereales, raíces, tubérculos y leguminosas.

Fibra: Existen dos tipos de fibra, insoluble y soluble; en una alimentación equilibrada debe incluir alimentos ricos en ambos tipos de fibra.

La fibra insoluble se encuentra principalmente en alimentos derivados de granos enteros como el maíz, el salvado de trigo, las verduras y productos integrales como la Harina de Maíz Integral;  la fibra soluble se encuentra en las leguminosas, la avena y las frutas.

Para tener en cuenta

- Es importante desayunar siempre antes de salir a estudiar. Éste debe incluir fruta, carbohidratos y proteínas, ya que al estudiar se gasta mucha energía por lo cual se necesita un nivel considerable de glucosa . Ejemplo: Mango, huevo, arepa y leche.

- Tomar refrigerio para evitar que pasen más de tres horas sin comer algo nutritivo. Enviar una lonchera que incluya un lácteo, una fruta y un carbohidrato. Ejemplo: un yogurt, una galleta de avena y una guayaba.

- Para el almuerzo es vital consumir los siguientes grupos de alimentos: Grupo A: Cereales, raíces, tubérculos o plátanos. Grupo B: Hortalizas, verduras y leguminosas verdes.  Grupo C: Carnes, huevos o  leguminosas secas; Grupo D: Grasas.  Grupo E: Azúcares.

- Mejorar los hábitos alimenticios así como estilos de vida saludables es fundamental para nuestros hijos.

- Para mantener un peso saludable, hay que reducir el consumo de productos de paquete, comidas rápidas, gaseosas y bebidas azucaradas.

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