La ciencia lo insinúa: una rutina de ejercicios de siete minutos podría ser suficiente para cumplir la “cuota” diaria de actividad física que, para algunos, implica despertar más temprano o llegar del trabajo a la bicicleta estática. Una aplicación llamada “7 minutos” o “The Seven Minute Workout” reúne el prometedor programa, reseñado por The New York Times y diseñado por Brett Kilka y Chris Jordan, dos especialistas certificados en fortalecimiento y condicionamiento físico (C.S.C.S por sus siglas en inglés).
La rutina consiste en trece ejercicios que se realizan durante intervalos de treinta segundos, con un tiempo de descanso de diez entre cada uno. Su “éxito” apela a estar basada en un circuito de alta intensidad, donde el cuerpo se somete a un alto impacto y se acerca al máximo de su frecuencia cardíaca.
Treinta segundos de payasos. Descanse diez. Treinta segundos de sentadillas. Descanse diez. Treinta segundos de abdominales. Descanse diez. Así con flexiones, plancha, zancadas, fondos, etc. La rutina funciona con el peso del propio cuerpo y entre sus beneficios asegura que es “una forma eficiente y rápida de perder peso y grasa corporal”. El ciclo no está compuesto por ejercicios complejos ni necesita mayores implementos que una silla y una colchoneta. En ese sentido, es accesible. Pero, ¿es apto para cualquiera?
CONTRAINDICACIONES
“La alta intensidad debe ser usada de forma muy técnica: tienen que ser personas con una buena capacidad física de entrada. Una persona que tiene 50 años y en 30 no ha hecho ejercicio no puede hacerlo”, opinó Juan Gustavo Giraldo, médico especialista en Medicina del deporte.
“Los ejercicios de alta intensidad son muy buenos, pero hay que tener mucho cuidado porque tienen alto riesgo de lesiones. La persona debe tener un estado físico base para tolerar las altas intensidades. Además, los tiempos de recuperación son muy cortos”, añadió.
Por su parte Raúl Díaz, licenciado en Educación física y salud y entrenador de atletismo, consideró que estas rutinas de alto impacto necesitan procesos de adaptación, pero que los siete o catorce minutos diarios sí pueden ser efectivos y traer resultados en salud: “Luego de una adecuación, catorce minutos diarios pueden ser suficientes. Para la salud es mejor el ejercicio moderado y de mayor duración, pero si la persona tiene buena salud no hay inconvenientes”.
El artículo en el que Kilka y Jordan presentaron su método al mundo de los deportes, publicado en la revista del Colegio Americano de Medicina Deportiva, aclara que: “[Esta rutina] está diseñada para profesionales de alto rendimiento de una variedad de industrias. Personas con limitaciones de tiempo (...) que buscan maximizar el impacto de un programa de ejercicios en el menor tiempo posible”.
En la Play Store, de Google, la app gratuita “Entrenamiento de 7 Minutos” -que tiene múltiples copias pagas que ofrecen lo mismo- tiene más de diez millones de descargas, y un promedio de puntuación de 4,5. La mayoría de los comentarios (181.510 de 261.689 a la fecha) son positivos. Aquellos que puntúan tres estrellas o menos se quejan de la falta de variedad en los ejercicios o su similitud a algunas prácticas del crossfit.
Sin embargo, aunque esta aplicación ofrece una versión fiel al ciclo original, una especializada en el abdomen y otra en los glúteos, no ofrece suficientes advertencias frente a que no cualquiera puede someterse a ella.
“Uno debe estar abierto a todo, mirarlo bien, analizarlo, para poder ser concluyente. Si lo hace a diario, creo yo, es suficiente. Pero si una persona quiere bajar de peso con esta rutina de impacto no va a ser posible”, opina Díaz. “Ni siquiera un deportista de alto rendimiento que venga de vacaciones. Si comienza con este nivel de exigencia va a ser contraproducente”.
¿POSIBLES BENEFICIOS?
El título original del artículo de Kilka y Jordan es “Circuito de entrenamiento de alta intensidad usando el peso corporal: resultados máximos en el menor tiempo posible”.
Pero, aunque lo promocionan como “una opción viable para las masas”, dedican una de sus secciones a las contraindicaciones. Señalan que la clave de esta rutina es su corta duración, “la accesibilidad de este programa lo hace viable para individuos ocupados que quieran mejorar su salud y recuperarse del estrés vía ejercicio”, pero aclaran que “[es insuficiente] para atletas competitivos o personas que busquen criterios específicos de rendimiento.
“La gente busca más pretextos que razones. Si esto dura catorce minutos, con quince que haga todos los días de actividad cardiovascular se logra mucha cosa. La clave es que sea persistente y regulado”, añadió Díaz.
“Yo no creo que tan poco tiempo pueda ser suficiente. No me deja contento el hecho de que sea tan poco tiempo. No me parece que sea acondicionamiento físico ideal” piensa, por su parte, Juan Gustavo Giraldo.
“El ejercicio no es por si le queda tiempo. Hay que buscarle el rato, como cuando va a comer. La gente tiene que agendarse”, concluyó.
¿QUIÉN GANA?
EL BUEN ESTADO FÍSICO
Si su cuerpo puede soportar la intensidad de la rutina de siete minutos puede incorporarla en su programa de ejercicios o ensayarla como forma de ahorrar tiempo. Cuando la encuentre muy fácil puede intentar alguna de mayor intensidad, o probar las que están destinadas a un grupo de músculos específico.
¿QUIÉN PIERDE?
ESTAR FUERA DE FORMA
El alto grado de exigencia implica que aquellas personas que apenas comienzan la actividad física regular, tengan lesiones, problemas de obesidad, hipertensión, u otros, no deben intentarlo. Como con todos los programas de ejercicios, se recomienda la consulta de un médico de manera previa.
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