¡Es cierto! Lo que no se ha hecho durante el año representa un reto mayor cuando estamos en cuenta regresiva para vacaciones. Pero confiamos en que usted leyó Nueva durante estos meses, así que seguramente sus hábitos de vida serán mucho mejores de lo que eran en la época navideña. Si no es así, pues entonces le quedan muchas cosas por hacer para poder lucir el vestido de baño soñado.
Porque claro, si el abdomen fuera una zona tan noble como las piernas –que en la mayoría de los casos muestran con más eficiencia el trabajo corporal que emprendamos- seguramente los ejercicios abdominales y demás rutinas para embellecerlo no serían tan poco atractivos para la mayoría.
Sin embargo nuestras armas son muchas y variadas, e incluyen tips tan fáciles y constantes de ejecutar como mantener la postura correcta. Porque si nos paramos, sentamos o caminamos encorvadas, o llevando ligeramente el vientre para delante, le estaremos ayudando a nuestra barriguita a salir más libremente, mientras perdemos fuerza abdominal.
Así que antes de comenzar con nuestros consejos, lo mejor es que contraiga firmemente su abdomen para luego relajarlo y vuélvalo a apretar (en intervalos a su gusto). Porque si logra mantener conciencia sobre esta dinámica mientras lee este artículo y más adelante -cuando haga sus deberes del día- estará ejercitándose eficientemente.
Por supuesto, no todos los casos son iguales y antes de comenzar esta cruzada contra lo ‘sobrante’ debemos evaluar cuál es nuestro estado inicial. Porque el programa anti-rollitos variará según el grado de grasa que rodee su cintura, la disposición genética y el estilo de vida. Por ejemplo, si consume una alimentación compuesta por muchas calorías y pocos nutrientes, será muy probable que la misión de esta nota se entorpezca, pero bastará con corregir unos errores para que la situación cambie.
Consejos que estilizan
Comencemos por lo que comemos, pues parte importante de lo que somos a todo nivel inicia por ahí. Entonces, como ya sabe, nuestra dieta no debe superar el número de calorías quemadas por día; de lo contrario, eliminar la panza será imposible.
Claramente, si no goza de un buen metabolismo, será insuficiente el tip anterior. Así que antes de exigirse diariamente con ejercicio cardiovascular y focalizado, debe elevarlo. Una buena forma de hacerlo es complementando el ejercicio aeróbico con rutinas que fortalezcan los músculos de todo el cuerpo; de esta manera, el gasto metabólico será mayor. De hecho, las rutinas intensas aumentan el gasto energético y durante más tiempo.
La hidratación también es muy importante. Tomar agua suficiente y preferir bebidas como el té verde será clave. Por supuesto, las bebidas endulzadas y gasificadas son enemigas número uno del abdomen plano.
Así mismo, comer menor cantidad en intervalos de tiempo más pequeños es uno de los secretos más clásicos. ¡Claro!, porque el hecho de que se deba comer cinco veces al día no significa mayor cantidad de comida sino porciones más pequeñas. De hecho, todos los extremos son malos, y hacer ayunos prolongados o acceder a dietas muy estrictas puede desembocar en un efecto contrario al esperado.
Por otro lado, ingerir una buena cantidad proteica es una excelente posibilidad para quemar calorías, pues según lo que se sabe, el organismo utiliza más energía para digerir la proteína que lo usado en grasas y carbohidratos. Por ello, los nutricionistas recomiendan las carnes magras de res, pollo y pescado, fríjoles y lentejas; ojalá acompañados por frutas, verduras y cereales.
Y por supuesto, la fibra. Sobre todo en la primera comida del día, ya que después del ayuno que se da en la noche, mientras dormimos, el cuerpo absorbe mejor sus beneficios. Por ello, preferir cereales integrales y sus derivados para desayunar será una sabia decisión.
Comer por fuera, generalmente constituye una ocasión para el exceso. Así que cuando salga en familia evite al máximo la comida chatarra y las recetas inapropiadas de su restaurante preferido.
Otra clave: permítase dormir lo suficiente. Aunque muchos crean que esto nos ayuda a volvernos obesa, esto no es tan cierto (por supuesto, depende de los hábitos en general) porque al restarle horas de sueño a los días, podemos estar acumulando más grasa en el estómago. La razón para ello es que la leptina –sustancia que le avisa al cerebro cuando se ha consumido el alimento necesario-, se reduce con el insomnio, y esto a su vez produce más hambre.
¡A moverse!
Como sabe, hay dos tipos de ejercicios: aeróbicos o cardiovasculares y anaeróbicos o entrenamiento muscular. Los primeros son indispensables para quemar calorías, y aunque todos debemos practicarlos por sus múltiples beneficios, son básicos para las personas más ‘llenitas’. Por su parte, los ejercicios anaeróbicos tonifican los músculos y por ello, según nuestro caso, debemos combinarlos en óptimas cantidades.
Las actividades cardiovasculares más eficientes son caminar, montar bicicleta, correr y nadar; pero también es una buena opción –si el tiempo se lo permite- practicar tenis, fútbol o voleibol. Con 150 minutos semanales será suficiente; claro está que si ninguna de las actividades anteriores la motivan, podrá recurrir a prácticas como el yoga, que suele mezclar la necesidad cardio con el fortalecimiento y elongación de los músculos.
De los abdominales… ¡nadie se salva!
Sobre todo cuando se pasa cierta edad, la distensión del estómago se vuelve un fenómeno evidente, así que no importa cuánto trote, nade o camine, hacer abdominales es una labor ineludible para tener un abdomen plano. Lo que pasa es que es muy común que muchos los odien por el esfuerzo que representan, y también porque suelen hacerlos mal y quedan doliendo la cintura y el cuello.
Por eso, antes de elegir las rutinas más acordes con su panza, debe saber que no se trata de que pueda subir mucho el torso; más bien de la contracción muscular de la zona abdominal, y sobre todo, de la coordinación con la respiración. Así mismo, es importante hacerlos cada día de por medio, así será menos probable sufrir un dolor lumbar.
- Para fortalecer los músculos abdominales horizontales debe acostarse boca arriba y flexionar las rodillas en un ángulo de 90 grados. Los pies quedan un poco más altos que las rodillas, y la parte inferior debe elevarse concentrando la fuerza en la barriga para luego bajar sin volver a tocar el piso. Con tres series de 20 repeticiones será suficiente.
- Si vamos a trabajar los músculos abdominales verticales será muy sencillo tomar una pelota de ejercicios, sentarse en ella con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, mientras se cruzan los brazos sobre el pecho. Una vez en esa posición, la idea es reclinarse de 10 a15 centímetros durante cinco segundos para luego volver a la posición inicial. Con tres series de 15 repeticiones puede sentirse satisfecha.
- Por último, para los músculos laterales será ideal echar mano a un par de mancuernas, pararse derecha, con la espalda recta y ubicar los brazos a los lados del cuerpo. Para comenzar, debe inclinarse hacia uno de los lados del tronco hasta llegar ojalá más abajo de las rodillas sin flexionarlas, luego subir y repetir este movimiento 30 veces. Una vez terminado debe hacerse lo mismo con el otro lado. Como en los anteriores tres series serán suficientes.
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Asesoría: Javier Feliciano, licenciado en Educación Física y Personal Trainer.
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