Fuerte a los cuarenta

21 de marzo de 2015 12:00 AM

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Aunque nadie dice que es fácil, y en contravía de las creencias generalizadas, mantener o ganar masa muscular después de cumplir 40 años de edad no es un mito.  Por supuesto, no podemos esperar que los músculos se comporten de la misma manera que a los veinte, pero implementando algunos cambios en la actividad diaria podremos restarles cansancio a nuestros días y sentirnos más fuertes. Y además cuidándonos siempre de no lesionarnos, lo cual viene a ser una importante motivación a la hora de elegir las rutinas correctas.

Como en las demás épocas de la vida, a los 40 la fórmula del éxito para tener un cuerpo vigoroso consiste en cuidar dos aspectos por encima de todo: la dieta y la rutina de ejercicios. Las especificaciones de una y otra deben ir por cuenta de los profesionales en cada área, pero en términos generales los siguientes consejos le van bien a cualquier persona.

A LA HORA DE MOVERSE…
- Calentar. Piense en una de esas máquinas que son forzadas a andar sin previo calentamiento. Algo similar o peor pasa con su cuerpo, así que sin importar qué tipo de ejercicio va a realizar, la regla de oro es hacer un calentamiento previo, el cual durará según el nivel de actividad que le siga.
- Una vida recta. Adoptar una buena postura a lo largo de la vida ayuda a tensionar los músculos de tal forma que resulta siendo una forma de ejercicio. Por supuesto, esta condición también determina la eficacia de los ejercicios y nos ayuda a ejercitar músculos que no estamos trabajando directamente. La postura y la ejecución de la rutina deben respetarse como un pacto de sangre.
- La memoria. Por supuesto, tiene mucho que ver lo deportista o no que sea la persona. El  cuerpo tiene memoria, pero lo cierto es que a los 40, los músculos estabilizadores tienden a ser más débiles. Una situación que propicia de ahí en adelante un aumento en el riesgo de lesionarse, especialmente en los tendones y los ligamentos.
- Sin exagerar. Descansar bien es tan importante como ejercitarse. Las rutinas de ejercicio o de cualquier otra actividad física no deben ser extenuantes. Un entrenador personal le podrá guiar.
- Aeróbicos. Hacer ejercicios cardiovasculares como los aeróbicos es importantísimo para combatir la pérdida de masa muscular. Claro que este no es su único beneficio. También aceleran el metabolismo e influyen en la buena salud del corazón.

A LA HORA DE COMER…
- Las rutinas alimenticias deben ser consecuentes con los cambios que necesita su cuerpo y con los componentes que debemos suplir a esa edad, como el calcio. Sin embargo, ‘el tránsito’ se pone lento y es mejor prescindir de alimentos muy grasosos o pesados. En cambio, se recomienda una sólida amistad con los pescados y con otros alimentos ricos en Omega 3. Ah, y olvídese del azúcar.

- Proteínas y carbohidratos como las claras de huevo, la pechuga de pollo, el pan de trigo entero y por supuesto los cereales integrales, ricos en vitaminas y minerales, son muy importantes para la conformación de los músculos.

- Junto con su nutricionista pueden decidir, además de una dieta que incluya todos los grupos de alimentos y que responda a sus necesidades especiales, qué suplementos podría comenzar a tomar. Hay varios productos en el mercado que ofrecen vitaminas y minerales; y otros especiales para la ganancia de músculos.

‘En picada’ después de los 30
Siempre es relativo, pero alrededor de los 30 el desarrollo de masa muscular comienza a disminuir de manera gradual. Y por supuesto, a medida que avanzan los años y llegan etapas como la menopausia, la pérdida de fuerza y energía acompañan el deterioro muscular.

Otro indicio claro de esta carencia es la falta de equilibrio y coordinación.  Por lo general, las personas debilitadas muscularmente caminan más lento y se fracturan los huesos con mayor facilidad. Las infecciones reiterativas también pueden obedecer a esa situación.

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