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¿Sin tiempo para ir al gym? ¡ejercítate en casa!

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¡Sí! Lo ideal es entrenarse bajo la supervisión de expertos que conozcan nuestro cuerpo, posibilidades y capacidades; pero si las circunstancias  complican la visita al gimnasio, entonces podemos optar por rutinas sencillas que nos ayuden a estar en forma, en nuestro propio hogar.

Lo importante sí es un chequeo médico previo para verificar que no tengamos inconvenientes respiratorios, de movilidad, o si tal vez requerimos un plan de trabajo especial según nuestro peso, edad y otros factores. Sería arriesgado recomendar un plan de ejercicio generalizado, pues cada persona tiene su propio ritmo, capacidades y metabolismo.

Entonces, una vez asesorados por un especialista –médico, nutricionista o entrenador personal-, tenemos paso libre para comenzar a implementar jornadas que deben empezar en pequeñas “dosis” y luego incrementarlas al cabo de las semanas en intensidad, repeticiones y variables.

Un consejo clave es usar ropa adecuada, que permita el estiramiento del cuerpo y la sudoración, así como unos zapatos tipo tenis, cómodos y livianos. Así mismo, hay que evitar el uso de cualquier joya que pueda representar algún riesgo mientras se entrena.

Sigamos: en toda rutina es necesario un calentamiento previo, que ayuda a preparar los músculos y la respiración. Y una de las grandes ventajas de estos ejercicios es que se pueden realizar sin necesidad de accesorios ni equipamiento de gimnasio, pues solo se necesitan elementos como una silla, una pared e incluso  nuestro propio peso corporal. Eso sí, comer y tener tiempo de hacer la digestión es fundamental.

Ejercicios en casaEjercicios sin aparatos
Ahora que estamos listos, debemos determinar qué queremos realmente: ¿Bajar de peso? ¿Sencillamente estar en forma? ¿Mejorar la resistencia o disminuir la grasa corporal? Una vez establecido esto, podemos proceder a acostumbrar nuestro cuerpo, en dosis controladas.

Correr estáticamente, elevando las rodillas
Se trata de hacer el mismo movimiento realizado al correr, pero sin trasladarnos. Es clave que las rodillas se eleven hasta formar un ángulo de 90 grados. Este ejercicio es óptimo para fortalecer piernas y cadera, además de brindarle mayor flexibilidad a la parte inferior del cuerpo. Unos 5 a 7 minutos diarios son suficientes para empezar.

Saltos de tijera
Póngase de pie, manteniendo la verticalidad, y coloque los pies juntos y los brazos a cada lado. Luego flexione las rodillas levemente y salte; a la mitad del salto abra las piernas hacia los costados, procurando extenderlas hasta que queden alineadas con los hombros o incluso un poco más.

Mientras extiende las piernas también eleva los brazos. Cinco minutos diarios son suficientes para empezar, concentrándose en inhalar por la nariz y exhalar por la boca.

Este ejercicio tonifica las piernas y los brazos, aumentando la resistencia de los mismos.

Flexiones
Son ideales para fortalecer los músculos pectorales y tríceps, además de los deltoides. Consiste en empujar el cuerpo arriba y abajo utilizando la fuerza de los brazos y el tronco superior. Dos tandas de 8 repeticiones son suficientes para empezar.

Abdominales
El primer paso es recostarse sobre el suelo, boca arriba y con las rodillas flexionadas. Desde esa posición se elevan los hombros hacia la pelvis, poniendo cada mano a los costados del cuello o cruzando los brazos en el pecho. Dos tandas de 10 repeticiones son suficientes en la primera etapa.

Esta actividad quema la grasa del vientre y lo esculpe. Pero si se desea batallar con los “gorditos” de la cadera, la modalidad escogida debe involucrar un movimiento de izquierda a derecha mientras se flexiona el cuerpo hacia adelante y se deja caer suavemente para volver a subir, pero esta vez, girando la cabeza y torso hacia la izquierda y así, sucesivamente.

Es importante mantener la columna recta y no arquearla, pues si se hace así, no solo no hay ejercicio abdominal en absoluto sino que podrían generarse lesiones en la espalda.

Sentadillas
Para hacer una sentadilla correctamente se debe procurar que los pies estén bien apoyados en el suelo, alineados con los hombros. Y es muy importante que las rodillas nunca superen la línea de los dedos del pie. Mantener la espalda derecha y doblar las rodillas como si fuéramos a sentarnos en una silla es vital. A continuación, se vuelve a la posición inicial y así sucesivamente, en dos tandas de 10 repeticiones.

Con la ayuda de la tecnología
Los anteriores ejercicios también le pueden servir como calentamiento para “medírsele” a aparatos que le exigirán más a su cuerpo. ¿Cuáles? Aunque en el mercado hay muchas opciones, las básicas son las siguientes:

La máquina caminadora o cinta ergométrica.
El principio básico es caminar sobre ella mientras un motor eléctrico la impulsa.
Esta actividad mejora la capacidad torácica, la resistencia de piernas y la fuerza en las mismas, ayuda  a perder peso, disminuye el estrés y considerablemente el riesgo de enfermedades como la artritis, la diabetes, dolencias cardiacas y la presión arterial alta.

Se recomienda empezar con la mínima velocidad, entre 6 y 8 kilómetros por hora. Una tanda de 15 minutos es suficiente para iniciar y luego se aumenta la velocidad gradualmente, hasta hacerlo en un trote continuo. Con el tiempo se puede modificar la inclinación escogida para redoblar así el impacto en el cuerpo.

Una persona promedio, de unos 68 kilos, puede quemar 780 calorías por cada hora, corriendo a unos 11 kilómetros por hora. Si el ejercicio escogido es trotar, se pueden quemar unas 470 calorías. Y si se opta por solo caminar, el promedio de calorías quemada será de 290. En cualquiera de estas opciones se liberan toxinas mediante la transpiración.

Plataforma vibratoria.
Es un dispositivo en el cual se pueden practicar variados entrenamientos que, con la vibración del mismo, obliga al cuerpo a realizar acciones reflejas musculares, más veces por segundo.
¿Beneficios? Un aumento inmediato de la circulación de la sangre, incremento de la flexibilidad corporal, aumento de la masa muscular y  rango de movimiento, y disminución de grasa y de celulitis. Las rutinas y tiempos específicos deberían ser supervisados por un profesional, al menos en su etapa inicial.

Mancuernas.
Existen las de peso estándar o las que tienen posibilidad de añadirles peso. Flexionar los brazos con ellas, apuntando hacia los hombros, desarrolla y tonifica los bíceps. Hacerlo con los antebrazos apuntando hacia abajo, moldea los tríceps.
Es mejor asesorarse de un entrenador para definir el peso inicial y el número de repeticiones.
Y sus usos no tienen fin: levantar los brazos desde la pelvis hacia la línea de los hombros, en un ángulo de 90 grados, desarrolla la fuerza general en brazos y hombros, además de esculpirlos. Si quiere fortalecer la espalda y la región deltoide, puede inclinar el cuerpo sobre una silla mientras deja caer cada brazo hacia el suelo, luego recójalo nuevamente hasta la altura del tronco y vuélvalo a dejar caer. Haga un par de repeticiones de 10 movimientos cada una y después pase al otro brazo.

Pesas o barras largas.
Añadiendo el correspondiente peso a ambos lados de la barra, se puede trabajar el pecho, flexionando y recogiendo los brazos, alejándolos del tronco para volver a atraerlos.
Puede realizar este ejercicio de pie, pero si lo hace acostada sobre un banco y alarga o acorta la distancia de los brazos entre sí,  logrará diferentes movimientos que tonificarán diversas partes del torso superior.

Balones de estabilidad para ejercicio.Balones de estabilidad.
Aunque la mayoría de los aparatos para ejercitarse en casa se pueden doblar o guardar  bajo la cama o en el armario, estos balones (inflados) ocupan mucho espacio y suelen ser una opción engorrosa.
Pero si el volumen no es problema en nuestro hogar, son una herramienta ideal para hacer abdominales en varias de sus formas, pues el cuerpo debe no solo hacer el ejercicio sino también mantener el equilibrio y una correcta posición, logrando reducir grasa en menos tiempo.

Bandas elásticas.
Sus usos son variados: aplican para estirarlas con los brazos mientras las pisamos, haciendo que el cuerpo venza la resistencia de las mismas y se tonifiquen los músculos en cuestión. Su gran ventaja: no ocupan espacio.

Bicicleta estática.
Tornea las pantorrillas y muslos, eliminando el exceso de grasa. Se puede escoger el nivel de resistencia y aumentarlo gradualmente,  y ofrece el beneficio de que no hay que lidiar con el tráfico en la calle.

Máquina elíptica.
Este aparato tiene la doble ventaja de trabajar piernas y brazos en un trote combinado con movimiento de las extremidades superiores, como si estuviéramos remando.
Es muy completo, pues involucra todos los grupos musculares. Por lo tanto, movimientos como el trote, pedalear, escalar o esquiar se reducen a uno solo y continuo. Es por este motivo que se le conoce como uno de los ejercicios aeróbicos más integrales. Y eso no es todo: como el movimiento realizado es constante y se genera un efecto de ingravidez en el cuerpo, se logra adquirir un mayor control del equilibrio.
Además, al mantener la región abdominal en constante tensión, ayuda a disminuir el volumen del abdomen y sus costados, quemando grasa de modo eficiente. Y es un gran ejercicio cardiovascular.
Su mayor ventaja es que al no depender de movimientos muy fuertes, no resiente las articulaciones como sucede con otras máquinas. Y esto es ideal para personas mayores o con problemas de salud en esas áreas.

Mesa de pilates.
Conocida también como “la reformadora”, esta máquina tiene posiciones diversas que estiran y tonifican el cuerpo. Su principal función es cardiovascular, pero también esculpe áreas difíciles como los abdominales, la región posterior del cuerpo y la parte interna de los muslos.

Lazo.
Saltar con ayuda de la cuerda tonifica el cuerpo en general y la resistencia de las piernas, esculpiéndolas. Se puede hacer con ambas extremidades a la vez, en principio, y conforme el cuerpo adquiera destreza, es posible intercalar los saltos entre una pierna y la otra.
Sin embargo, si hay antecedentes de lesiones en los tobillos o piernas, es mejor consultar antes con el médico.

Consejos saludables
A la mayoría de las mujeres les preocupa reafirmar sus glúteos y eliminar la flacidez. Aunque en el mercado hay máquinas específicas para esto, realmente nada es más recomendable que subir y bajar escaleras.

Si por alguna razón no tiene al alcance las escaleras, un par de ladrillos o los niveles de su casa funcionan igual, de manera estática, alternando cada pierna en movimientos de subida y bajada continuos.

De acuerdo con los expertos, lo recomendable a la hora de ejercitarse es trabajar grupos de músculos por cada día. Por ejemplo: en uno, las piernas y muslos; en el siguiente, brazos y pecho. Los ejercicios cardiovasculares se podrían trabajar cada tercer día.

Y algo muy importante: aunque es normal sentir algo de incomodidad al comienzo, esta sensación debería desaparecer conforme el cuerpo se habitúa al ejercicio. Si el dolor persiste, probablemente el entrenamiento no se esté haciendo adecuadamente o exista alguna otra condición que amerite una revisión de nuestro doctor de cabecera.

Cualquiera que sea la opción o máquina escogida, no olvide que una buena dieta es ideal para estar realmente en forma: un desayuno con cereales o fruta es muy recomendable, así como un almuerzo rico en proteínas y una cena más bien suave.

Nunca sobra la recomendación de tomar unos dos litros de agua por día, pues ayuda a limpiar el organismo, eliminando toxinas.

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Asesoría:
Felipe Muñoz Salas, entrenador personal.
Email: munozenforma@gmail.com

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Comentarios

Tu Gimnasio en casa & Tu Gimnasio Online

Buen !! artículo ;-)
Actualmente, en la sociedad que vivimos, con la comida rápida, precocinada y trabajos muy sedentarios, es super importante hacer ejercicio físico regularmente para contrarestar los efectos del sedentarismo y de la mala alimentación.
Para hacer deporte ( ejercicio físico ) no hace falta tener unos objetivos de "competición", cada persona se marca los objetivos que desee ( perder peso, ganar masa muscular, tonificar una zona, etc... ) pero como primer objetivo y común para todos los que hacemos deporte es mantener nuestro cuerpo en forma y, con ello, fortalecer nuestra salud.
Tal y como se indica en este artículo, recomiendo 100% que se habituen a realizar ejercicio físico regularmente en sus casas, si no pueden asistir a un gimnasio presencialmente, por motivos de horarios incompatibles, lejanía o temas económicos.
En mi empresa, TelegimTV®, hemos querido poner ese granito de arena para intentar acercar el deporte al mayor número de personas posibles, y desde el 2008, hemos apostado por el Fitness Virtual Profesional con nuestro Gimnasio Online ( lo pueden ver en www.telegim.tv/particulares ). Simplemente por el hecho de registrarse ya podrán seguir muchas de nuestras Video Clases totalmente Gratis !!!, pero si quieren ver y seguir muchas más video clases, pueden suscribirse a cualquiera de nuestros packs que sinceramente son muy muy económicos. Gracias !! por difundir el deporte con este artículo, y para compensar nuestro comentario en su blog, y agradecer el post, les adjunto un código de cupón descuendo con el que podrán suscribirse a cualquiera de nuestros packs con el 50% !!!!! de descuento. El código de cupón descuento especial para Ustedes es "ELUNIVERSAL50". El deporte es salud !!!
Jordi González
Director Técnico TelegimTV