En una dieta saludable, casi todo vale

En una dieta saludable, casi todo vale
Incluso las llamadas comidas ‘chatarra’ aportan nutrientes importantes. //123RF.

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Podemos comer de todo un poco, evitando el azúcar. Esto es lo que asegura Luz Patricia Bernal de Patiño, Licenciada en Nutrición y Dietética de la Universidad Nacional, quien en entrevista con El Universal señaló cuáles son las características de una dieta sana.

Bernal, quien se desempeña como coordinadora de nutrición en la Clínica Medihelp Services, hace eco del dicho que reza "solo la dosis hace el veneno", haciendo una excepción importante para un componente en particular: el azúcar.

¿Es cierto que se deberian evitar ciertos alimentos en una dieta sana como la comida ‘chatarra'?

La comida chatarra no existe. Una hamburguesa, por ejemplo, contiene una porción de proteína, una porción de verdura y otra de carbohidrato: es un plato completo y lo que hay que tener en cuenta es su tamaño. Todos los alimentos que consumimos a diario son vehículo de nutrientes y ninguno se debe catalogar como "malo", a excepción de aquellos que contengan azúcares simples. Estos pueden generar dependencia y se almacenan como grasa, causando varios problemas. Si un alimento lleva azúcar, azúcar morena, melaza, o sólidos de jarabe de maíz, debe evitarse su consumo.

¿Entonces, el azúcar de mesa sí es dañino?

Sí. Es más saludable consumir refrescos sin azúcar, ya que está demostrado que los azúcares añadidos que mencioné son considerados como el primer factor de riesgo de enfermedades como diabetes, obesidad, hipertrigliceridemia o aterosclerosis.

Además, los alimentos bajos en calorías o con endulzantes no calóricos o edulcorantes, son una alternativa para aquellas personas que han creado dependencia a los sabores dulces desde su infancia y las investigaciones demuestran que son inocuos para la salud de quienes los consumen.

¿Es sano consumir suplementos vitamínicos y malteadas proteicas?

Si se consume una alimentación equilibrada, no se requiere ningún suplemento nutricional. Sólo tienden a ser necesarios en el caso de las comunidades cuyo ingreso no es suficiente para la adquisición de los alimentos esenciales para la canasta familiar.

En cuanto a lo segundo, vienen y van modas relacionadas con el consumo de suplementos de proteínas, aminoácidos, creatina y L-carnitina, formulados en los gimnasios. Estos pueden aumentar la carga de nitrogenados, lo que deriva a largo plazo en daños renales y hepáticos. Además, son engañosas las malteadas que prometen pérdida de peso, porque son en realidad un sustituto de un plato de comida por su contenido nutricional.

¿Entonces, cómo es realmente una alimentación saludable?

Es la que contiene todos los nutrientes: proteínas, grasas, carbohidratos (las llamadas harirnas), vitaminas, minerales, fibra y agua. También se debe recordar que todos los líquidos hidratan, no solo el agua.

¿Qué otras cosas debemos tener en cuenta si no queremos enfermarnos por causa de nuestra dieta?

Las condiciones de salud asociadas al consumo de los alimentos son consecuencia, en primer lugar, de la cantidad de comida que se ingiere. Segundo, de la forma de comer, porque entre más rápido se come, menos sensación de saciedad hay. En tercer lugar, de cómo fue preparado ese alimento, si se le agregó azúcar o fue hecho con grasas reutilizadas, lo que es frecuente en nuestras ventas callejeras. Por último, es más probable que desarrollemos enfermedades como diabetes u obesidad si no hacemos la suficiente actividad física.

¿Cuales son las recomendaciones para una alimentación saludable?

1. Fraccionar la alimentación en cinco o seis tiempos de comida: desayuno, media mañana, almuerzo, media tarde, cena y refrigerio en la noche, pero solo si pasa mucho tiempo entre la hora de cenar y de acostarse.

2. No consumir azúcares simples ni los alimentos que los contengan: azúcar, panela, miel o jarabe de maíz. Para endulzar, pueden utilizarse endulzantes no calóricos.

3. Consumir solo una porción de carbohidrato complejo (harina) en cada comida.

4. Evitar: carnes gordas (costilla, hueso, tocino), embutidos corrientes, piel de pollo, quesos amarillos, suero, mantequilla de leche de vaca, arroz de coco y alimentos preparados con aceites reutilizados (algo que tiende a ocurrir con los fritos de la calle).

5. Preparar las comidas usando a diario de cinco a seis cucharadas de aceite sin colesterol (canola, de oliva, girasol o maíz) teniendo el cuidado de que sea limpio. El consumo de aguacate está permitido.

6. Consumir a diario cinco porciones de fibra dietaria: tres porciones de fruta y dos ensaladas o verduras.

7. Evitar los jugos de fruta, ya que la importancia de las frutas, además de su contenido de vitaminas y minerales, radica en la fibra, la cual se destruye durante los procesos de licuado y colado.

8. Consumir diariamente dos porciones de alimentos fuentes de calcio (leche, queso, yogurt o kumis).

9. Masticar despacio, recuerde que una buena masticación garantiza un proceso gastrointestinal normal y una agradable sensación de saciedad.

10. Tomar líquidos.

11. Realizar actividad física acorde con la recomendación de su médico tratante. Una caminata enérgica de 30 a 45 minutos, de lunes a viernes, es un buen comienzo para perder peso y mantenerse saludable.

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