Consejos si quieres levantar pesas

14 de octubre de 2019 12:00 AM

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Si apenas estás comenzando a usar pesas, trabaja con un especialista en entrenamiento bien informado, sea un fisioterapeuta, un entrenador atlético u otro especialista en ejercicio físico que conozca la técnica adecuada, recomienda la Clínica Mayo.

Lo que debes hacer:

- Levanta un peso adecuado. Comienza con un peso que puedas levantar cómodamente de 12 a 15 repeticiones. Para la mayoría de las personas, una sola serie de 12 a 15 repeticiones con peso suficiente para fatigar los músculos surte efecto para desarrollar fuerza y es igual de efectiva que tres series del mismo ejercicio. A medida que adquieras fuerza, aumenta graduando la cantidad de peso.

- Hazlo bien. Aprende a hacer todos los ejercicios correctamente. Al levantar pesas, usa toda la amplitud de movimiento de tus articulaciones. Cuanto mejor realices los ejercicios, mejores serán los resultados y habrá menos probabilidad de que te lesiones. Si no puedes hacerlos correctamente, disminuye el peso o la cantidad de repeticiones. Recuerda que es importante hacerlo bien, incluso cuando recoges y dejas las pesas de los estantes.

- Respira. Podría tentarte contener la respiración mientras levantas pesas, pero no lo hagas, en su lugar exhala mientras levantas el peso e inhala lentamente a medida que lo bajas.

Busca el equilibrio. Trabaja todos los músculos principales, incluido el abdomen, las caderas, las piernas, el pecho, la espalda, los hombros y los brazos. Fortalece los músculos opuestos de forma equilibrada, por ejemplo, ejercicios para la parte delantera y trasera de los brazos en la misma rutina.

- Incorpora a la rutina de entrenamiento ejercicios con pesas al menos dos veces a la semana. Por ejemplo, el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos recomienda incorporar ejercicios de fortalecimiento para todos los grupos musculares principales a la rutina de entrenamiento, al menos dos veces por semana.

- Descansa. Evita ejercitar los mismos músculos dos días seguidos. Puedes trabajar todos los grupos musculares principales en una sola sesión dos o tres veces a la semana o planificar sesiones diarias para grupos musculares específicos. Por ejemplo, puedes trabajar los brazos y hombros el lunes, las piernas el martes, y así sucesivamente.

Lo que no debes hacer:

- No omitas el calentamiento. Los músculos fríos tienen más probabilidad de sufrir lesiones que los músculos que ya entraron en calor. Antes de levantar pesas, haz un calentamiento de 5 a 10 minutos de caminata a paso ligero u otra actividad aeróbica.

- No te apures. Mueve las pesas de manera lenta y controlada. Hacerlo lentamente te ayudará a aislar los músculos que deseas trabajar e impedirá que levantes las pesas solo con el empuje. Descansa alrededor de un minuto entre ejercicios.

- No te exijas demasiado. Para la mayoría de las personas, completar una serie de ejercicios hasta sentir cansancio suele ser suficiente. Hacer más series puede llevar más tiempo y causar lesiones por sobrecarga. No obstante, la cantidad de series que hagas puede variar según tus objetivos de ejercicio.

- No ignores el dolor. Si un ejercicio te causa dolor, deja de hacerlo. Vuelve a intentar el ejercicio en unos días y prueba a hacerlo con menos peso.

- No te olvides del calzado. El calzado que protege los pies y brinda buena tracción puede evitar que te resbales o que te lesiones los mientras levantas pesas.

Recuerda que cuanto más te concentres en la técnica adecuada para realizar los ejercicios con pesas, mejores resultados obtendrás durante tu entrenamiento. Anímate a seguir estos concejos y haz de tu entrenamiento de pesas una rutina adecuada para tu cuerpo.

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