La enfermedad cardíaca es una de las principales causas de muerte, pero no es inevitable. Aunque no se pueden cambiar algunos factores de riesgo como los antecedentes familiares, el sexo o la edad, hay muchas maneras de reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.
Mayo Clinic da estos siete consejos para mejorar la salud de tu corazón:
1. No fumes ni consumas tabaco
Una de las mejores cosas que puedes hacer por el corazón es dejar de fumar o de usar tabaco sin humo. Incluso si no fumas, evita el humo de segunda mano.
Las sustancias químicas del tabaco pueden dañar el corazón y los vasos sanguíneos. El humo del cigarrillo reduce el oxígeno en la sangre, lo que aumenta la presión arterial y la frecuencia cardíaca porque el corazón tiene que trabajar más duro para suministrar suficiente oxígeno al organismo y al cerebro.
Aunque hay buenas noticias. El riesgo de enfermedad cardíaca comienza a disminuir apenas un día después de dejar de fumar. Después de un año sin cigarrillos, este riesgo disminuye a aproximadamente la mitad del de un fumador. No importa cuánto tiempo o qué cantidad de cigarrillos hayas fumado, comenzarás a obtener recompensas apenas dejes de fumar.
2. Muévete: intenta hacer al menos de 30 a 60 minutos de actividad al día
La actividad física regular y diaria puede reducir el riesgo de tener enfermedades cardíacas. La actividad física ayuda a controlar el peso y a reducir las probabilidades de que se presenten otras afecciones que pueden suponer una carga para el corazón, como la presión arterial alta, el colesterol alto y la diabetes tipo 2.
Si no has estado activo por un tiempo, es posible que tengas que trabajar lentamente para alcanzar estas metas. Sin embargo, tus objetivos deben ser, al menos, los siguientes:
Ciento cincuenta minutos a la semana de ejercicios aeróbicos moderados, como caminar a un ritmo rápido. Setenta y cinco minutos a la semana de actividad aeróbica vigorosa, como correr. Dos o más sesiones de fortalecimiento muscular a la semana.
Incluso los períodos más cortos de actividad física ofrecen beneficios para el corazón, así que, si no puedes cumplir con esas pautas, no te des por vencido. Moverse solo cinco minutos puede resultar útil; las actividades como jardinería, limpieza, subir las escaleras y pasear al perro cuentan para el total. No es necesario hacer ejercicio vigorosamente para lograr beneficios; sin embargo, podrás ver mayores beneficios si aumentas la intensidad, la duración y la frecuencia de los entrenamientos.
3. una dieta saludable para el corazón
Una dieta saludable puede ayudar a proteger el corazón, mejorar la presión arterial y el colesterol, y reducir el riesgo de tener diabetes tipo 2. Un plan de alimentación saludable para el corazón incluye lo siguiente:
- Frutas y verduras
- Porotos (frijoles) u otras legumbres
- Carnes y pescados magros
- Productos lácteos bajos en grasa o sin grasa
- Cereales integrales
- Grasas saludables, como el aceite de oliva
El plan de alimentación de los Enfoques dietéticos para detener la hipertensión (DASH, por sus siglas en inglés) y la dieta mediterránea son dos ejemplos de alimentación saludable para el corazón.
Limita la ingesta de los siguientes productos:
-Sal
- Azúcar
- Hidratos de carbono procesados
- Alcohol
Grasas saturadas (que se encuentran en las carnes rojas y en los productos lácteos enteros) y grasas trans (que se encuentran en las comidas rápidas fritas, en las papas fritas y en los productos de panadería)
4. mantener un peso saludable
Tener sobrepeso, especialmente alrededor de la cintura, aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardíacas. El exceso de peso puede llevar a afecciones que aumentan las probabilidades de desarrollar cardiopatías, incluidas hipertensión arterial, colesterol alto y diabetes tipo 2.
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