Todos hemos escuchado hablar de los beneficios del ejercicio: mantiene la armonía entre cuerpo y mente, nos hace sentir bien con nosotros mismos, nos permite lucir súper ante los demás, disminuye el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, ayuda a prevenir los problemas de tensión arterial, mejora la circulación, hace descender los niveles de colesterol ‘malo’ y de triglicéridos, favorece la digestión, disminuye el riesgo de desarrollar diabetes, mantiene los músculos y huesos sanos…; sin duda, los beneficios son innumerables.
Sin embargo y aunque los motivos sobren, parece que los “peros” pueden más que nuestra voluntad. Además, los interrogantes –que muchas veces se convierten en excusas– nos bombardean desde uno y otro lado, y parecen no tener una respuesta. ¡Los mitos abundan!
Por eso consultamos a tres especialistas en la materia. Dos entrenadoras de Reebook, ‘Tata’ Gnecco y Marcela Barajas, y el preparador físico Juan Pablo Pérez, Team Manager de Functional Training Program. Ellos nos respondieron 20 preguntas que usted, como principiante, seguramente se habrá hecho a la hora de comenzar un programa de actividad física.
1 ¿En qué momento puedo empezar a hacer ejercicio?
¡Siempre! En cualquier momento…; nunca es muy tarde ni muy temprano para comenzar.
2¿Es importante el visto bueno de mi médico antes de empezar un programa de entrenamiento físico?
Aunque no es necesario cuando usted tiene la seguridad de que goza de buena salud, siempre es aconsejable consultar. Porque, en ocasiones, algunas personas padecen enfermedades o lesiones que desconocen. Prefiera hablar con un médico del deporte para que le sugiera las diferentes alternativas.
3 ¿Cualquier persona puede hacer actividad física?
¡Sí! La clave es elegir la actividad adecuada para cada quien…; ¿Ahora entiende por qué es tan importante el visto bueno del médico?
4 ¿Qué es lo primero que debo tener en cuenta antes de empezar un programa de entrenamiento físico?
Es necesario tener muy claros los objetivos: ¿quiere bajar de peso?, ¿mantenerlo?, ¿mejorar su rendimiento físico? Después de definir su meta, elija un deporte o una actividad física que le guste y esté de acuerdo con sus posibilidades. Es mejor asesorarse de un profesional y si no puede, investigue y lea al respecto para saber las exigencias y características básicas.
5 ¿Hay alguna contraindicación que deba tener en cuenta antes de empezar?
Algunos problemas crónicos como enfermedades cardiovasculares, asma, lesiones musculares y óseas y ciertas cirugías, pueden impedir la actividad física o la práctica de un deporte. En estos casos es primordial contar con la autorización de un especialista.
6 ¿Hay algo que debería hacer antes y después del ejercicio?
¡Importantísimo! Usted siempre debe realizar un calentamiento previo y un estiramiento al final. Además, si eligió hacer ejercicio en la mañana, la recomendación de los expertos es NO realizar esa actividad física con el estómago vacío –sobre todo si es en las primeras horas del día–. El consejo de los expertos es comer algo liviano, mínimo media hora antes de comenzar.
7 ¿Qué puedo hacer para motivarme a la hora de hacer ejercicio?
Varias sugerencias:
Busque a alguien que lo motive. Un amigo, un compañero de trabajo, un vecino, su pareja, son excelentes opciones.
Haga una buena lista de música para evitar el aburrimiento.
Elija actividades o disciplinas que realmente le gusten.
Escoja un sitio donde se sienta cómodo(a).
Tómese el tiempo para elegir accesorios y ropa deportiva que cuenten con tecnología específica para cada deporte o entrenamiento, y que además le hagan lucir bien. ¡Así se sentirá con más ánimo para comenzar!
8 ¿Cuántas veces a la semana debo entrenar? ¿Hay un mínimo o un máximo?
Como usted es principiante, debe empezar ejercitándose un máximo de cuatro días a la semana, pues su recuperación será mucho más lenta en comparación con una persona que lleva tiempo haciendo actividad física. Luego podrá llegar a seis días de entrenamiento (que es el tope máximo), pues su cuerpo necesita un espacio de recuperación y descanso. Recuerde: ¡no hay mínimo! Entre más entrene, mejores serán los resultados.
9 ¿De cuánto tiempo deben ser las jornadas de entrenamiento?
¡Depende! Los objetivos, el tipo de disciplina, la constancia…; todo esto influye. Sin embargo, un entrenamiento promedio para una persona “normal” –que no es atleta y solo quiere mantenerse bien– generalmente puede tardar entre 40 minutos a una hora y media.
10 ¿En qué momento del día es más efectivo hacer ejercicio?
No hay una regla general. Lo importante es que usted incorpore el ejercicio a su estilo de vida.
11 ¿Qué tipo de ejercicios queman más calorías?
¡Los cardiovasculares! Sin embargo, muchos expertos también aseguran que la quema de calorías depende de la intensidad con que se realicen los ejercicios. Por ejemplo: usted puede hacer un trabajo cardiovascular como caminar dinámicamente, pero puede que las calorías quemadas no sean tantas.
Y de la misma manera, puede desarrollar un entrenamiento con pesas –que metabólicamente hablando le dará excelentes resultados pues el músculo es un ‘quemador natural de grasa’ y acelera el metabolismo (entre más músculo tenga, mayor será su metabolismo basal)– que le permitirá quemar más calorías y seguir con el proceso durante todo el día.
12 ¿Existe un número de quema de calorías específico por sesión de ejercicio?
No. Depende mucho de los objetivos. Si usted se está preparando para una maratón, seguramente no le importará el número de calorías que queme por sesión.
Sin embargo y aunque no hay un número preciso, cuando usted tiene como objetivo bajar el porcentaje de grasa, debe esforzarse más: aproximadamente 7 mil calorías equivalen a un kilo de grasa, lo que quiere decir que entre más calorías se quemen y menos se consuman, más grasa va a perder.
13 ¿El uso de pesas es imprescindible al comenzar un entrenamiento físico?
No es necesario. Hay muchos elementos con los que se puede hacer actividad física. Incluso solo con el propio peso del cuerpo se logran buenos resultados.
14 ¿Cuánto nos deberíamos esforzar al
hacer ejercicio?
Depende de sus objetivos. Cada persona es diferente. Sin embargo, el ejercicio debe ser progresivo; es decir, ir siempre de menos a más. Recuerde que independientemente de sus metas, usted tiene que avanzar de manera gradual para no lesionarse o “sobre-entrenarse”.
15 ¿Cuándo se comienzan a ver los
resultados?
Es relativo. No olvide que el ejercicio no solo arroja resultados a nivel físico. Usted también podrá percibir los beneficios mentales de manera inmediata gracias a la liberación de endorfinas, las cuales producen una sensación de bienestar y felicidad. Por su parte, los resultados físicos dependen del tipo de entrenamiento, de su disciplina y constancia, e incluso pueden depender de su organismo.
16 ¿Qué síntomas son normales y cuáles no durante los primeros meses de entrenamiento físico?
Normales: dolor muscular moderado e inflamación leve de los músculos.
Anormales: dolor intenso, pérdida del sueño, pérdida del apetito, náuseas constantes durante el ejercicio, mareos y cefaleas. Si alguno de estos síntomas aparece, usted debe consultar a su médico o a su entrenador.
17 ¿Cuándo no es bueno asistir al gimnasio?
Cualquier estado gripal que involucre fiebre debe ser un síntoma de alerta que le impedirá realizar actividad física. Durante estos episodios su organismo está ocupado luchando contra los virus o infecciones causadas por bacterias, y si usted hace ejercicio, lo único que conseguirá es adicionar más estrés a su cuerpo.
Incluso puede hacer que las gripas sean más prolongadas y fuertes. Olvídese de esa frase que dice: “¡Vamos a sudar la gripa!”.
18 ¿Cuáles son los errores más comunes de los principiantes?
Pensar que en una semana van a ver resultados.
Querer hacer más de la cuenta.
Dedicarle poco tiempo al ejercicio.
Hacer algo que no les gusta.
Estar mal alimentados.
Estar mal asesorados.
Dejarse llevar por las tendencias y no asesorarse de expertos.
19 ¿Qué puedo esperar el primer mes de haber estado haciendo ejercicio o actividad física?
Este lapso de entrenamiento es el más duro, pues no tenemos el hábito arraigado. Sin embargo, en este primer mes se empiezan a ver resultados a nivel de estado físico y reducción de medidas, además de los factores fisiológicos y mentales.
20 ¿Qué tan importante es la alimentación al iniciar un programa de entrenamiento físico?
¡Es fundamental! La alimentación puede llegar a ser el 70 por ciento en el logro de resultados, tanto para cumplir con sus objetivos como para el buen desempeño en cualquier actividad. ¡El fitness es un complemento entre ejercicio, alimentación y vida saludable!
NUTRICIÓN Y EJERCICIO
Coma porciones pequeñas de un alimento sano cada tres horas para mantener el metabolismo acelerado. Cuando el cuerpo dura más de tres horas sin recibir alimento, como mecanismo preventivo almacena la siguiente comida en forma de depósitos de grasa.
Tome por lo menos cuatro litros de agua al día.
Incluya siempre alguna proteína en todas las comidas, sobre todo después de hacer un ejercicio que busque recuperar y regenerar el músculo.
Si está buscando perder grasa, solo debe comer frutas en la mañana.
Evite comer azúcar y harinas refinadas.
Tome té verde.
Disminuya el consumo de bebidas alcohólicas.
Tome dos cucharadas de avena en hojuelas en la mañana –preparada a su gusto y sin azúcar–. Esta ayuda a mejorar el tránsito intestinal, es benéfica para nuestro sistema cardiovascular, brinda sensación de saciedad y además da energía antes de arrancar el día.
Tome la última comida del día por lo menos una hora antes de acostarse.
CLAVES PARA NO FRACASAR EN EL INTENTO
Son múltiples los factores que empujan a una persona a abandonar la práctica deportiva. Consejos que le harán mantenerse y “no fracasar en el intento”:
No tire la toalla. Ya sea por perder peso, por ganarlo, por problemas de salud o por cualquier otra razón, ¡no olvide su motivación! Si usted tiene claro el porqué está haciendo ejercicio, evitará abandonarlo.
Es hora de buscar a sus amigos deportistas. Si usted cuenta con esos amigos deportistas que siempre ha admirado, ¡únaseles! De esta manera siempre tendrá un apoyo o una motivación más para acudir y no podrá decir que le aburre ir solo o sola al gimnasio.
Si no cuenta con ellos, comparta su interés por mantenerse en forma y convenza a alguien que tenga sus mismos objetivos para que se acompañen.
Sea muy, muy paciente. Otra causa muy común en el abandono de la actividad deportiva es la escasa paciencia. ¡Todos queremos resultados inmediatos! Y la actividad deportiva requiere constancia, tesón, perseverancia; es decir, un tiempo de adaptación del organismo a la nueva rutina de entrenamiento hasta lograr resultados. Tenga paciencia, ¡éstos llegarán!
70/30 ¡La ecuación entre alimentación y ejercicio! No olvide que los resultados no dependen ciento por ciento del deporte o la actividad física. La alimentación también tiene su parte, incluso representa el 70 por ciento en el logro de los objetivos.
No caiga en excesos después de una sesión de ejercicio. De nada sirve que haga 50 abdominales al día si después se va a atiborrar de harinas refinadas y azucares procesados.
Revista nueva
Ejercicio: un compromiso para toda la vida
Se ha producido un error al procesar la plantilla.
Invocation of method 'get' in class [Ljava.lang.String; threw exception java.lang.ArrayIndexOutOfBoundsException at VM_global_iter.vm[line 2188, column 56]
1##----TEMPLATE-EU-01-V-LDJSON----
2
3#printArticleJsonLd()
NOTICIAS RECOMENDADAS
Comentarios ()