Varios factores determinar cuán sustanciosas son las comidas, y puedes usarlos para controlar tu apetito.
¿Qué hace que un alimento o comida sea sustanciosa? Podrías suponer que saciar el apetito depende, más o menos, de cuánta comida consumes. Eso también podría explicar por qué tantas personas piensan que para mantener el control de su apetito simplemente tienen que acostumbrarse a consumir menos comida.
El control de las porciones es definitivamente un factor importante para dominar el consumo de comida. Pero también existen otros factores. La composición de la comida, es decir la cantidad de grasa, carbohidratos, y la proteína que contiene, determinan en parte cuán sustanciosa es la comida; la textura también juega un papel importante. Y hasta antes de que la comida llegue a tus labios o alcance el estómago, cómo se ve y huele la comida, e incluso tus experiencias pasadas con los alimentos que tienes en el plato, envían señales al cerebro que pueden influir en cuánto vas a comer.
Los factores que pueden influir en cuánto comes
- La anticipación de que la comida te va a satisfacer. Cuando estás a punto de comer algo, cómo se ve y huele envía señales al cuerpo notificándole que los nutrientes están en camino. Estas pistas, que corren de los sentidos al cerebro, preparan al cuerpo para el proceso de digestión y absorción, pero algo más sucede: el cerebro anticipa que la comida también te va a satisfacer. La influencia de los sentidos de la vista y el olfato realmente es importante.
- El poder de saciedad de la proteína. Ésta ofrece más saciedad que el carbohidrato, lo que tiende a ofrecer más saciedad que la grasa. El sabor y textura de comidas ricas en proteínas tienden a promover una sensación de saciedad.
- La fibra es sustanciosa. La fibra ayuda con el control del apetito en varias maneras. Primero, la fibra hace que la comida sea más voluminosa: comidas altas en fibra, que incluyen alimentos como verduras y frutas, ocupan un buen espacio en el estómago por lo que te dan saciedad, a un costo de calorías relativamente bajo. También toma tiempo para digerir la fibra, por lo que disminuye la velocidad en la que sale la comida del estómago. Y las fibras solubles (que se encuentran en alimentos como las manzanas, cebada, frijoles y avena) se ensanchan al llegar al estómago, y eso también puede contribuir a la sensación de saciedad.
- La textura también importa. Por lo general, los líquidos que son espesos y viscosos se perciben como más sustanciosos que los líquidos diluidos, aún si el conteo de calorías es el mismo. Esto es otro ejemplo de cómo la propiedad sensorial de las comidas afecta en las expectativas para satisfacer el hambre. Y existen estudios que apoyan esto: los batidos que son más espesos se califican como más satisfactorios que los más diluidos, aunque ambos contengan la misma cantidad de proteína y otros nutrientes.
- Entre más hambre tienes, más probabilidad existe que comas. La mayoría de las personas están conscientes de esto: si esperas hasta que tienes un hambre voraz, probablemente vas a comer de más una vez que tengas la oportunidad. Una razón para esto es que mientras se elevan tus niveles de hambre, te haces mucho más sensible a los sabores salados y dulces, probablemente porque estos dos sabores envían señales de que la comida es comestible (comparado a un sabor amargo).
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