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Si tiene más de 60 años, ¿sabe cómo estar activo y en forma?

Los ejercicios de bajo impacto son alternativas ideales para mantener una actividad física regular en adultos mayores de 60 años.

REVISTA VIERNES

26 de enero de 2024 08:00 AM

La práctica de alguna actividad física es recomendable en cualquier edad para evitar enfermedades que se aceleran o son provocadas por el sedentarismo. En el caso de los adultos de más de 60 años, el entrenamiento aporta múltiples ventajas, no sólo a nivel físico, sino mental y emocional. Sin embargo, lo recomendable es hacerlo con ejercicios de bajo impacto que garanticen su seguridad y eviten lesiones complejas.

De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS), las personas en esta edad deberían realizar en promedio 150 minutos de actividad aeróbica durante la semana. Ejercicios que especialmente estén enfocados en reforzar el equilibrio, la coordinación y fortalezcan los músculos, ello, con el fin de ayudar a prevenir las caídas y mejorar la condición de salud.

Importancia de los ejercicios de bajo impacto

“A medida que pasan los años, el cuerpo empieza a experimentar una serie de transformaciones fisiológicas y morfológicas que pueden deteriorar las funciones y las capacidades corporales. No obstante, pese a estas circunstancias, siempre se hace importante la práctica de alguna actividad física que permita afrontar esta etapa de la vida de mejor manera”, indica la doctora Tatiana Bojacá García, Terapeuta física de los Centros Médicos Colmédica.

En este sentido, los ejercicios de bajo impacto aparecen como una alternativa ideal para lograr este propósito. Ello, gracias a sus características que permiten tener una opción de movimientos rítmicos y fluidos que no generan presión, ni sobrecarga excesiva en las articulaciones. A su vez, se trabaja en el incremento de la frecuencia cardíaca y en mejorar el sistema cardiovascular, generando un entrenamiento funcional.

De acuerdo con la profesional, entre los beneficios que tienen los ejercicios de bajo impacto se encuentran:

Protege las articulaciones de lesiones.

Mejora la resistencia cardiopulmonar.

Mantiene el peso saludable.

Optimiza la condición física.

Aumenta la movilidad en las articulaciones.

Cómo incorporar a los hábitos saludables los ejercicios de bajo impacto

La mejor forma de incorporar una rutina de ejercicios es establecer metas pequeñas, e ir incrementando progresivamente su práctica, hasta convertirla en un hábito saludable. Dependiendo del ejercicio de bajo impacto que se elija, se debe iniciar con una meta a corto plazo para incentivar su constancia.

La mejor forma de incorporar una rutina de ejercicios es establecer metas pequeñas, e ir incrementando progresivamente su práctica.

Por ejemplo, se puede establecer un horario específico para el desarrollo de la actividad física, luego puede iniciarse con un tiempo determinado para llevar a cabo la actividad, hasta ir aumentando la tolerancia y la resistencia de la rutina. Es importante contar con la asesoría de un profesional de la salud, quien orientará la condición de la persona para la realización o no de determinado ejercicio. (Lea aquí: Los beneficios que alcanza la salud al perder peso)

8 ejercicios de bajo impacto

1. Natación: es un deporte ideal para practicar en esta edad, incluso en personas que tienen alguna limitación en su movilidad. Es un ejercicio aeróbico que involucra dos tercios de los músculos del cuerpo; además, mejora la fuerza, la resistencia, la flexibilidad y estimula la circulación sanguínea.

2. Pilates: se trata de una actividad que ofrece diferentes beneficios a la mente y el cuerpo. Es un ejercicio anaeróbico con cientos de movimientos que permiten mejorar la condición física y mental, así mismo, trabaja los músculos mientras los relaja, aumenta la fuerza, la flexibilidad y optimiza la postura corporal.

3. Montar en bicicleta: es un ejercicio que proporciona beneficios tanto a la salud mental como física. Quemar calorías, aumentar la capacidad aeróbica, bajar los niveles de estrés, controlar la ansiedad y mejorar la memoria, son algunas de las ventajas que tiene su práctica. A su vez, el ciclismo permite fortalecer las rodillas sin arriesgar la salud de las articulaciones.

4. Yoga: un ejercicio que permite mantener en armonía la mente y el cuerpo. Su ejecución aporta correcciones en la postura, libera el estrés, fortalece el sistema muscular, reduce los dolores lumbares, mejora el equilibrio y optimiza la circulación.

5. Bailar: es un tipo de ejercicio aeróbico que además de ejercitar diferentes músculos del cuerpo y mejorar la condición física, proporciona vitalidad y diversión. A su vez, al estar en constante movimiento, permite elevar el ritmo cardíaco, reduciendo los riesgos de sufrir de presión arterial alta y previniendo enfermedades asociadas al corazón.

6. Caminar: es una actividad física aeróbica recomendada para mantenerse activo y saludable en esta edad, debido a la baja incidencia que tiene de lesiones. Así mismo, caminar al menos durante 30 minutos al día, brinda beneficios como mejorar la condición pulmonar, mantener un peso adecuado y prevenir el aumento de la presión arterial.

7. Elíptica: se trata de un ejercicio cardiovascular ideal para los adultos de más de 60 años debido al bajo impacto que tiene en las articulaciones. Permite trabajar el tren inferior y superior al mismo tiempo, a través de diferentes niveles de resistencia. Ayuda a mejorar la circulación de la sangre y mantener el corazón fortalecido.

8. Ejercicios de estiramiento: este tipo de actividad ayuda a acondicionar los músculos y las articulaciones en la edad adulta, previniendo problemas posturales y mejorando la condición física. De la misma manera, mejora la movilidad, favorece el flujo sanguíneo, aumenta la fuerza muscular y evita ciertos dolores lumbares.

Recomendaciones para realizar este tipo de ejercicio

Cuando se realice cualquier tipo de actividad física se deben seguir una serie de recomendaciones orientadas a evitar cualquier incidencia que afecte la integridad de una persona, entre ellas:

Hacerlo bajo orientación de un profesional que evalúe las condiciones físicas al momento de iniciar un plan de ejercicios.

Realizar una rutina de ejercicios de aumento progresivo y de acuerdo a la tolerancia de cada persona.

Mantener un control respiratorio en la ejecución de los ejercicios.

Usar ropa adecuada según la actividad física a ejecutar.

Establecer un horario y tiempo determinado para realizar la actividad.

Fijar una rutina de 2 a 3 veces por semana o si la individualidad de cada persona permite incrementar la frecuencia.

Adoptar un plan de alimentación adecuado para complementar el entrenamiento.

En definitiva, la actividad física durante esta etapa es una de las mejores alternativas para mejorar la salud física y mental. Los ejercicios de bajo impacto son una alternativa ideal, que practicados regularmente ayudarán al cuerpo a hacer frente a los retos propios de la edad. Recuerda consultar al médico para asegurar que son los adecuados según la edad y las condiciones físicas.

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