¡Nació el bebé! Consejos para ponerse en forma después del embarazo

24 de noviembre de 2018 08:08 PM
¡Nació el bebé! Consejos para ponerse en forma después del embarazo
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Tatiana Gómez tuvo a su primer hijo el pasado 25 de junio. Hoy, cinco meses después, no ha logrado rebajar los 8 kilos que aumentó durante el embarazo.

Pero esto no le pasa solo a ella; a todas las madres les preocupa el aumento de volumen en zonas como el pecho y el abdomen. También el cambio en los glúteos, muslos y cadera donde se acumula la grasa.

Para ayudar en este proceso, El Universal consultó a dos expertos que dan varios consejos para que las madres puedan recuperar su figura en el menor tiempo posible.

Es bueno aclarar que hay que tener paciencia, pues el cuerpo no se va a recuperar de un día para otro. Además, hay que respetar el tiempo de la cuarentena que es de un mes si el parto es natural o de tres meses si es por cesárea.

Según expertos, los kilos ganados durante el embarazo se eliminan en un 30 % durante el parto, y el otro 70 % se pierde con la ayuda de la lactancia, el ejercicio y una dieta saludable.

Liseth Mallarino Galvis, fisioterapeuta y evaluadora clínica de Bodytech, afirma que lo primero que hay que hacer es una evaluación física de la madre para luego determinar qué necesita y qué ejercicios puede hacer.

“No es lo mismo una mujer que pare naturalmente a otra que le hacen cesárea, entonces todo parte de una evaluación física de la madre, donde se pueda tomar el historial clínico de cómo fue el embarazo, el parto y cómo ha sido su recuperación. Ahí se empieza a prescribir un entrenamiento físico como tal”, sostuvo Mallarino Galvis.

Según lo manifestado por la fisioterapeuta, una de las partes más importantes para volver a la figura luego de dar a luz es que la madre recupere el suelo pélvico, es decir, el conjunto de músculos y ligamentos que cierran la cavidad abdominal en su parte inferior.

Debe trabajar en ejercicios enfocados en toda la zona media. Estos deben realizarse en un rango de movimiento articular adecuado para que la mamá no se extralimite.

La experta manifestó que las madres que quedaron con sobrepeso deben arrancar con un entrenamiento cardiovascular. Este preferiblemente será fraccionado, antes y después de la parte muscular.

“Si la madre quedó con sobrepeso debe hacer un entrenamiento cardiovascular fraccionado, mientras que la parte muscular se trabaja en circuito, que equivale básicamente a trabajar de arriba a abajo, de un lado a otro, adelante a atrás, de forma constante y de forma activa”, dijo.

Alimentación

Mallarino Galvis, manifestó que una dieta saludable es indispensable para el proceso de recuperación ya que estudios afirman que la parte de entrenamiento es solo un 30 %. “Una madre puede estar muy dedicada a los ejercicios pero si su hábito alimenticio no es el idóneo los resultados no se verán como deberían”, indicó.

Sandra Milena Bueno Pérez, directora del Programa de Nutrición y Dietética de la Universidad del Sinú, explica que durante la lactancia no es posible hacer dietas restrictivas de alimentos ya que esto podría afectar la producción de leche. Sin embargo, la profesional sostiene que las madres que deciden amamantar a sus hijos mejoran su figura antes porque la lactancia materna supone un gasto calórico extra en el posparto.

“La lactancia materna proporciona beneficios de salud para las madres más allá de la satisfacción emocional. Las madres que amamantan se recuperan del parto mucho más rápido y fácilmente. La hormona oxitocina, que se libera durante la lactancia actúa para regresar el útero a su tamaño regular más rápidamente”, indicó.

Hay que tener claro que la madre que está amamantando necesita aproximadamente 2.000 calorías al día para que tanto ella como el bebé estén bien nutridos, por lo que se recomienda no saltar comidas, comer despacio, consumir productos altos en fibra, evitar las grasas “trans” y las saturadas, evitar los alimentos procesados y beber alrededor de 8 vasos de líquido al día.

Algunos ejercicios

Estos son ejercicios suaves que no requieren de mucho esfuerzo. Conforme vayas practicándolos, ya sea en tu casa o en el gimnasio, sentirás cómo tu cuerpo vuelve a recuperar su forma.

* Ejercicios de Kegel

Estos son ideales para fortalecer el suelo pélvico, especialmente si notas que tu perineo, parte del cuerpo que da lugar al suelo pélvico y donde se encuentran ubicados el ano y los órganos genitales externos, está inflamado.

Puedes realizar varios ejercicios algunos de ellos así: acuéstate boca arriba con las rodillas levantadas, los pies apoyados en el suelo y contrae los músculos de la vagina (como si quisieras interrumpir el paso de la orina hacia el exterior). Cuenta hasta diez y luego relájate. Repite el proceso unas diez veces.

* Glúteos

De rodillas y con los codos apoyados en el suelo, pero manteniendo la cabeza alineada con el cuerpo para no tirar del cuello, contrae los músculos abdominales y sube una pierna hasta que la rodilla toque el pecho.

Haz dos series de 12 repeticiones aproximadamente con cada lado.

* Pecho

Para mantener el pecho firme, también puedes tumbarte boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies bien apoyados en el suelo. Coge una pelota y apriétala entre las manos a la altura del pecho. Así conseguirás fortalecer los músculos pectorales.

Haz dos series de 12 repeticiones.

* Abdominales

Tumbada sobre la espalda, coloca los brazos a lo largo del cuerpo, pegados al tronco. Estira las piernas. Toma aire mientras subes las piernas juntas. Expúlsalo al tiempo que bajas las piernas lentamente.

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