Viajar se ha convertido en un plan cada vez más accesible y atractivo. Sin embargo, los viajes en avión con cambio de huso horario suelen provocar el conocido jet lag, cuyos síntomas incluyen fatiga, somnolencia diurna, insomnio nocturno, sueño de mala calidad y dificultades de concentración y memoria. Este desfase horario y sus efectos son tema de estudio para la comunidad científica y médica quienes buscan mecanismos de mitigación para un mayor disfrute del viaje.
Estudios científicos revelaron que el cambio rápido entre husos horarios, sobre todo en viajes transmeridionales, tiene una gran afectación en el “reloj biológico” y este se manifiesta fisiológicamente. Por su lado, el ritmo circadiano, que es el ciclo natural de cambios físicos, mentales y de comportamiento que experimenta el cuerpo en un día, tiene una incidencia en la regulación de los periodos de sueño y vigilia, este sufre un desbalance cuando cruzamos diferentes fronteras. Lea: ¿Viajas al extranjero? Con estos consejos puedes controlar el jet lag
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El jet lag, según la ciencia, es el período en el que el cuerpo se adapta a una nueva zona horaria. Actualmente, existe consenso en que el organismo tarda aproximadamente un día por cada zona horaria cruzada para sincronizar el reloj interno con el horario externo.
Russell G. Foster, director del Instituto de Neurociencia del Sueño y Ritmos Circadianos Sir Jules Thorn (SCNi) de la Universidad de Oxford, explica que “la luz es increíblemente importante para ajustar el día interno al mundo externo”.
Además, establece que el reloj biológico está regulado de manera crítica por la luz de día y de noche: “esta es una pregunta biológica que abordamos hace varios años: ¿por qué el reloj no se ajusta inmediatamente al nuevo ciclo luz/oscuridad? Y lo que descubrimos estudiando cómo la luz interactúa con el reloj molecular en el cerebro, es que la luz desencadena un montón de eventos que mueven el reloj, pero también desencadena la producción de una proteína llamada SIK-1. Y lo que hace esa proteína es interactuar con la vía de la luz y apagarla. Así es que, en realidad, tienes una ‘freno molecular’ en el mecanismo adaptativo del reloj. El reloj comienza a ajustarse y luego, ¡bang!, SIK-1 entra en acción y lo detiene para que no se siga moviendo”. Lea: Jet lag: Consejos para adaptarse a su horario normal si viajó al exterior
Los síntomas tienen una relación directa con la extensión del viaje, los cambios del huso horario entre el lugar de origen y destino, las condiciones físicas y psicológicas de cada persona. La duración de sus efectos en el cuerpo también varia entre los individuos.
¿Cómo se pueden prevenir o manejar los síntomas del jet lag?
Los expertos ante este mal que sufren las personas al cruzar fronteras transmeridionales presentan diversas formas para prevenir y tratar de manera parcial los efectos del jet lag, hasta que el cuerpo se adapte. Lea: Viajes: estos elementos son prohibidos en los equipajes de manos
Los expertos del área de la salud recomiendan tips para antes, durante y después del vuelo, como tomar grandes cantidades de agua previo al viaje y sintonizar los hábitos de sueño de la zona de horaria de destino, solo si el viaje se extenderá por más de dos o tres días.
Russel, por su lado, recomienda exponerse a la luz correcta en el destino para aplacar el jet lag: “si viajas hacia el Oeste, busca la luz de la mañana; si viajas hacia el Este, evita la luz matutina en la nueva zona horaria, pero busca luz por la tarde, y eso te ayudará a adaptarte más rápido”.
Durante el vuelo, se recomienda que para viajes largos las personas realicen pausas recurrentes, cambiar de posición, levantarse y elongar brazos y piernas, para una mejor circulación y evitar trombosis.
Recomendaciones antes de viajar para no sufrir de jet lag:
- Ajustar la hora de dormir.
- Regular la exposición a la luz.
- Evitar la cafeína y el alcohol.
- Tomar siestas cortas.
- Usar aplicaciones.
- Usar un antifaz.
- Caminar.
- Hidratarse.