Variadas, versátiles y altamente nutritivas. Estas son las ventajas de las legumbres, que son semillas secas que hacen parte del grupo de las leguminosas, y que comprende una gran variedad, entre ellas, las lentejas, los fríjoles, los garbanzos y las arvejas.
Los cambios en los patrones de la dieta en las últimas décadas con el consumo masivo de comidas industrializadas ha reducido el consumo de las legumbres, que además de ser altamente nutritivas, son claves para la seguridad alimentaria por su fácil acceso, su contribución a la salud de los suelos y aporte a la biodiversidad.
Para promover el potencial de las legumbres, la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) conmemora en febrero el Día Mundial de las Legumbres.
“La celebración de este día representa una oportunidad única para sensibilizar a la ciudadanía sobre las legumbres y el papel fundamental que desempeñan en la transformación hacia unos sistemas agroalimentarios más eficientes, una mejor nutrición, y una vida mejor”, señala la FAO.
De acuerdo con la FAO, estas son algunas ventajas nutricionales de las legumbres:
Legumbres, altas en proteína vegetal
Las legumbres son una muy buena fuente de proteína vegetal. Una porción de 150 gramos (¾ de taza aproximadamente) de lentejas, fríjoles o garbanzos cocidos aporta entre 12 y 14 gramos de proteínas, lo que es una excelente contribución nutricional en cada plato. Lea también: Dieta sin gluten: cuándo es necesaria y cuándo puede ser un riesgo.
Se recomienda acompañar las legumbres con cereales como el arroz, para mejorar su aprovechamiento.
Fríjoles, lentejas y garbanzos: estos son los minerales que contienen
Las legumbres son una fuente excelente de folato: una vitamina B que se encuentra de forma natural en muchos alimentos, esencial para la función del sistema nervioso y especialmente importante durante el embarazo para prevenir anomalías en el bebé.
La carencia de hierro se considera una de las formas más comunes de malnutrición y es uno de los tipos más habituales de anemia. Para mejorar la absorción del hierro, se recomienda combinar las legumbres con alimentos que contengan vitamina C, como el limón.
El papel de las legumbres en los sistemas cardiovascular y digestivo
Otro de los minerales presente en las legumbres es el potasio, que es clave para el funcionamiento del corazón y desempeña un papel importante para las funciones digestivas y musculares. Le puede interesar: Nueva tecnología para arritmias llega a Cartagena: así funciona.
Su contenido de fibra también ayuda a reducir los riesgos de las enfermedades cardiovasculares y mejora la digestión.
Bajo índice glucémico de las legumbres controla el azúcar en sangre
Gracias a que tienen un bajo índice glucemico, las legumbres contribuyen a estabilizar el azúcar en sangre y los niveles de insulina, por lo que son una buena opción para personas con diabetes o quienes buscan controlar el peso.
Alimento clave para los celíacos
Las legumbres son naturalmente libres de gluten lo que las convierte en una elección nutricional muy valiosa, en particular para las personas diagnosticadas con enfermedad celíaca o con sensibilidad al gluten.
Incluir legumbres como fríjoles y lentejas en la alimentación diaria es una forma sencilla y efectiva de mejorar la calidad nutricional de la dieta. Las legumbres ofrecen una opción nutritiva que puede adaptarse a distintos estilos de alimentación y contribuir al bienestar general en todas las etapas de la vida.