Salud


Alimentación saludable para el corazón: qué añadir y qué reducir en tu plato

Las enfermedades isquémicas del corazón son la primera causa de muerte en Colombia en 2023. Reducir estos riesgos es posible con hábitos saludables.

MÓNICA MEZA ALTAMAR

25 de septiembre de 2023 01:10 PM

Las enfermedades cardiovasculares son la principal causa de muerte en todo el mundo y afectan a personas de todas las edades, sexos, etnias y niveles socioeconómicos.

Según un reciente informe del Dane, en Colombia se registraron 156.351 muertes en el primer semestre de 2023, de las cuales 85.642 corresponden a hombres y 70.695 a mujeres.

Como primera causa de estos decesos son señaladas las enfermedades isquémicas del corazón, que representaron 26.519 muertes (16,6% corresponden a hombres y 17,4% a mujeres). Lea: Estas son las 10 principales causas de muerte este año en Colombia

Alimentación saludable para el corazón: qué añadir y qué reducir en tu plato

La Organización Mundial de la Salud (OMS) explica que la enfermedad isquémica del corazón “se refiere a las condiciones que implican el estrechamiento o bloqueo de los vasos sanguíneos, causadas por daño al corazón o a los vasos sanguíneos por aterosclerosis”.

Advierte que “una acumulación de placa grasosa, que se espesa y endurece en las paredes arteriales, puede inhibir el flujo de sangre por las arterias a órganos y tejidos, y puede conducir a un ataque al corazón, dolor de pecho (angina) o derrame cerebral”.

Otras condiciones del corazón, como las que afectan a los músculos, las válvulas o ritmo, también se consideran formas de enfermedades del corazón.

Pese a que con frecuencia se habla de la salud del corazón, las cifras de enfermedades e infartos no bajan al nivel esperado. Y es que para reducir estos riesgos es fundamental tener hábitos saludables en alimentación y actividad física. Lea: ¡Ojo! Calor y contaminación disparan el riesgo de infarto

La importancia de la dieta radica en que mientras algunos alimentos ayudan a que el sistema cardiovascular funcione de la mejor manera, otros pueden elevar la presión arterial, obstruir las arterias o causar otros problemas.

El doctor Carlos González, especialista en enfermedades del corazón de Cleveland Clinic, recomienda la dieta mediterránea con beneficios comprobados. Se trata de comer alimentos que se consumen tradicionalmente en los países ribereños del mar Mediterráneo cargados de frutas, verduras, cereales integrales y grasas saludables.

Esta es la dieta que recomienda seguir para tener una alimentación saludable para el corazón.

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Añade a tu dieta

1. Alimentos ricos en ácidos grasos omega-3 (grasas saludables). Estos incluyen atún, salmón, linaza, almendras y nueces.

2. Frutas y verduras frescas. Estos alimentos aportan muchos nutrientes. Además, a menudo tienen un alto contenido de fibra soluble, lo que reduce el riesgo de enfermedades del corazón.

3. Aceites saludables como el aceite de oliva virgen extra. Úsalo con moderación para cocinar o aderezar ensaladas.

4. Cereales integrales. Trata de comer pan integral en lugar de pan blanco, o elegir arroz integral en lugar de arroz blanco.

Se trata de comer alimentos que se consumen tradicionalmente en los países ribereños del mar Mediterráneo cargados de frutas, verduras, cereales integrales y grasas saludables.

Reduce o elimina de tu dieta

1. Alimentos procesados (como comidas preenvasadas) y comidas rápidas. Suelen tener un alto contenido de grasas saturadas, grasas trans y sodio. Además, evita las carnes rojas. Reemplázala con pollo magro o pescado.

2. Ingesta de sodio. Quita el salero de tu mesa. Evita agregar sal cuando cocines. Busca versiones bajas en sodio de tus productos favoritos.

3. Ingesta de azúcar. Muchos alimentos sin grasa parecen más saludables, pero tienen un alto contenido de azúcar. Lee las etiquetas y opta por postres sin azúcar o fruta fresca.

4. Aceites menos saludables como el aceite de palma o el aceite de coco. Estos tienen un alto contenido de grasas saturadas y pueden aumentar su colesterol LDL. Además, evita los aceites hidrogenados que se encuentran en algunas margarinas y mantecas.

Otro hábito saludable

En cuanto a la actividad física, los especialistas recomiendan a los adultos 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada cinco días a la semana. Esto podría incluir caminar a paso ligero, nadar o 25 minutos de ejercicio vigoroso (como correr) tres días a la semana.

Además, es buena opción agregar movimientos simples a la rutina diaria como caminar unos minutos cada hora, estacionar más lejos de la puerta cuando vaya de compras, usar las escaleras en lugar del elevador y caminar en lugar de conducir siempre que sea posible.

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