Salud


¿Cómo deben comer los deportistas aficionados o de alto rendimiento?

La nutrición adecuada y el balance de los alimentos que se deben ingerir antes y después del entrenamiento, son claves para un mejor rendimiento.

REDACCIÓN SALUD

16 de diciembre de 2021 09:54 AM

La Ley 181 de 1995 determina que el deporte aficionado es aquel que no admite pago o indemnización alguna a favor de los jugadores o competidores distinto del monto de los gastos efectivos ocasionados durante el ejercicio de la actividad deportiva correspondiente, mientras que el deporte de alto rendimiento es la práctica deportiva de organización y nivel superiores que comprende procesos integrales orientados hacia el perfeccionamiento de las cualidades y condiciones físico - técnicas de deportistas, mediante el aprovechamiento de adelantos tecnológicos y científicos. Si bien los deportistas enmarcados en estas dos clasificaciones no ejercen el deporte como una

profesión ni están cobijados por la seguridad social cuando lo hacen, para la práctica del mismo sí se les exige una disciplina rigurosa que abarca numerosos aspectos, entre ellos (y fundamental), la alimentación y la nutrición. (Lea aquí: Las diferencias entre dieta y alimentación equilibrada)

“La alimentación es uno de los factores determinantes en el rendimiento de los deportistas aficionados y de alto rendimiento. Si la dieta y la nutrición no se diseñan estratégicamente, se monitorean, ni se implementan de acuerdo al estilo de vida, a la intensidad de la actividad física y a las exigencias de cada uno, esto puede arruinar un entrenamiento realizado durante meses”, explicó Inés Sofía Morales Salcedo, PHD, nutricionista, investigadora y docente de la Fundación Universitaria San Martín. Y es que con la emergencia sanitaria causada por el COVID-19, millones de colombianos al ver en riesgo su salud empezaron a cambiar sus hábitos por actividades más saludables, entre ellas el ejercicio en casa, pero también montar en bicicleta y correr.

De hecho, solo en Bogotá durante la pandemia se habilitaron 117 kilómetros de ciclorrutas, de los cuales a la fecha aún se mantienen algunos corredores de ciclovías temporales.

¿Qué alimentos no pueden faltar?

La alimentación de un deportista debe siempre incluir hidratos de carbono (cereal, pan, arepa, arroz, uno por cada una de las tres comidas) y proteínas de origen animal (huevos, pescado, carne). Si el deportista es vegetariano, debe consumir frijoles, lentejas, soya u otro alimento que le aporte las proteínas necesarias. También se recomienda un consumo de dos a tres vasos de leche y, fundamental, frutas y verduras en todas las comidas. En cuanto a grasas, se recomienda el consumo de aceite con Omega 6 y aceite de oliva. Este último ayudará a disminuir los problemas cardiovasculares. El consumo de azúcar debe ser moderado.

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Antes y después del entrenamiento

Morales afirma que antes del entrenamiento los deportistas aficionados y de alto rendimiento deben asegurarse de tener un almacenamiento suficiente de hidratos de carbono en forma de glucógeno, a nivel hepático y a nivel muscular.

Esto se logra con un consumo balanceado de arroz, pasta y papa y, adicionalmente, con el consumo de granos como frijoles y lentejas y, de igual forma, frutas y verduras.

La experta recomienda esta ingesta tres o cuatro horas antes del ejercicio o la competencia.

“Con esto el deportista va a garantizar que además de producir una carga energética que se almacenará a nivel de hígado y de músculos, no va a tener problemas de cansancio o agotamiento, que pueden surgir cuando se acaba el azúcar circulante y en consecuencia tiene que usar ácido láctico para compensar”.

Adicionalmente, Morales destaca la importancia de la hidratación. “Si el deportista no tiene un consumo suficiente de agua, no solo va a presentar debilidad y fatiga, también va a presentar una pérdida importante de minerales como sodio y calcio, la cual va a generar calambres e incluso sensación de pérdida del equilibrio”.

¿Cómo se debe evitar?

1. Alcohol: los deportistas, tanto aficionados como profesionales, deben evitar el consumo de alcohol a toda costa. Si bien hay un aporte de calorías por cada gramo de alcohol, su consumo es contraproducente. “Va a generar una disminución en el rendimiento, va a incrementar la utilización de vitaminas, especialmente de complejo B, y va a generar una deshidratación importante”, manifestó Morales.

2. Exceso de sal: así mismo, el consumo excesivo de sal puede generar niveles elevados de tensión arterial y puede causar una elevada retención de líquidos. Si el deportista tiene un consumo adecuado de frutas, tendrá una fuente suficiente de sodio que no debe buscar en un consumo elevado de sal. (Le puede interesar: ¿Quieres mantenerte joven y saludable?, un experto te explica cómo)

3. Azúcar: el exceso de azúcar va a generar un aumento elevado de insulina, lo que causará una disminución inmediata de la glucosa sanguínea, produciendo hipoglicemia.

“Por eso se recomienda el uso de frutas para suplir el requerimiento de hidratos de carbono, que se va a depositar en forma de glucógeno, lo que va a permitir que el cuerpo utilice el azúcar depositado en los músculos”.

4. Fritos: nunca deben consumir alimentos fritos antes de los entrenamientos o competencias, ya que se demoran mucho más tiempo en digerirse y se presenta un mayor retraso a nivel hepático. El deportista que consume este tipo de alimentos inevitablemente va a tener un rendimiento bajo.

5. Café en cantidades elevadas: si bien el café resulta estimulante, en exceso puede ser perjudicial para el rendimiento de los deportistas. Se recomienda un máximo de cuatro tazas diarias, pues tiene un efecto diurético que puede causar deshidratación.

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