Grano entero, una opción alimenticia saludable

Entre las opciones alimenticias nutritivas y saludables, están los granos enteros. Además de contener buenas cantidades de fibra y nutrientes de valor para el funcionamiento del organismo, su ingesta reduce el riesgo de padecer ciertas enfermedades.
Entre los granos enteros más comunes, se encuentra la avena, la linaza, el maíz y el centeno. También está el amaranto, la cebada, el arroz café o integral, el alforjón, la sémola de trigo, el mijo, la quinoa, el sorgo, el trigo y el arroz silvestre.
Todos estos se encuentran principalmente en el pan, las galletas, las tostadas integrales, las tortillas y los cereales del desayuno.
“El grano entero es aquel que contiene las tres partes de la semilla: el salvado, el germen, y el endospermo tal como es cosechada antes de ser procesada”, afirma la nutricionista, Claudia Angarita Gómez, directora del Centro Colombiano de Nutrición Integral.
Cuando se habla de salvado, se refiere a las capas que cubren el centro de la semilla, las cuales la protegen de las agresiones de la luz solar, plagas, agua y enfermedades. Esta parte del grano está compuestas fenólicos, antioxidantes, vitamina B y fibra.
El endospermo es la capa media de la semilla, que es el suministro de alimento del germen el hace que la planta pueda proveerse de agua y nutrientes.
El germen es la capa interna de la semilla del grano, lo cual equivale al embrión de la planta, el cual puede dar origen a otra plata. Contiene altos niveles de vitamina B, algo de proteína, minerales y grasas no saturadas.
Un alimento saludable
Los granos enteros son una opción saludable, debido a que proporcionan valores nutritivos al organismo.
“Diversos estudios demuestran que el consumo de grano entero disminuye el riesgo de padecer enfermedades crónicas dentro de una dieta saludable; los beneficios de los granos enteros que más han sido documentados por diversos estudios son: embolia se redujo a 30-36%; el riesgo de diabetes tipo 2 se redujo en un 21-30%; las enfermedades cardiacas se reducen en un 25-28%, además de ayudar a mantener un buen peso”, señala la Nutricionista.
“Otros beneficios indicados por estudios recientes incluyen un menor riesgo de asma, arterias carótidas más saludables, reducción del riesgo de enfermedades inflamatorias, un riesgo menor de cáncer colorectal y niveles de presión sanguínea más saludables”, agrega.
Con estos beneficios, son varias las enfermedades que se podrían evitar. “Enfermedades cardiovasculares, hipertensión arterial, intolerancia a los carbohidratos y diabetes, además de que se puede disminuir el riesgo de obesidad, y de padecer algunos tipos de cáncer como el de seno, colon, páncreas y rectal”, dice Angarita.
Entero y refinado
Pero muchos de los productos que contienen granos, han sido refinados, lo cual hace que se pierdan las propiedades nutritivas de este alimento.
“Los granos enteros contienen las tres partes de la semilla, al ser refinados normalmente se remueve el salvado y el germen dejando únicamente el endospermo. Sin el salvado y el germen, cerca del 25% de la proteína se pierde junto con al menos 17 nutrientes claves. Si una etiqueta de valor nutricional establece que el paquete contiene grano entero, implica que virtualmente tiene las mismas proporciones de salvado, germen y endospermo; con ello, su valor nutricional mantiene elementos como fibra, vitamina B1, vitamina B12, proteínas, minerales como el selenio, zinc, cobre, hierro, magnesio y fósforo, y grasas polinsaturadas, que son reconocidas como antioxidantes natura-les”, explica la Directora del Centro Colombiano de Nutrición Integral.
Reconozca el grano entero
Para que sean más fácil escoger el grano que realmente le aporte nutrientes a su organismo y no sea refinado, usted puede seguir algunas indicaciones que puede encontrar en el rótulo de la etiqueta.
“Leer la etiqueta y que diga ‘alto en fibra’, que indique al menos 3 gramos de fibra por porción; debe decir que es un alimento que tiene ‘grano entero’ y que contiene 8 gramos al menos de grano entero por porción; también debe tener el sello de ‘Whole Grains Council’ (Consejo de Granos Enteros)”, indica la nutricionista, Angarita.
Además se deben tener en cuenta algunas normas que deben cumplir los alimentos a base de grano entero para ser considerados útiles.
“Según la norma 333 de 2011 el rotulado y etiquetado nutricional para la población mayor de 4 años y adulto es de 25 gramos, no se considera fuente de fibra menos del 10%, cataloga como buena fuente de fibra más del 20%, y se tienen como fuente de fibra entre 10 y 19%”, puntualiza la profesional de la salud.
“Lo ideal es consumir 16 gramos de grano entero y 25 gramos de fibra al diarios; en caso de que un producto contenga el sello 100% significa que todos los ingredientes del producto son granos enteros. Hay un requerimiento mínimo de 16 gramos (una ración completa) de grano entero por ración etiquetada. Es importante que para no perder las propiedades del grano entero, no se muelan los granos, no se les quite las cascarillas y no se cocinen por mucho tiempo”, finalizó.
Productos que vienen a base de grano pero son refinados
ALIMENTO PORCIÓN                   GRAMOS DE FIBRA
Tostadas integrales 3 unidades           (48 g) 8 gramos (32%)
Pan blanco tajado 2 tajadas                (44 g) 2 gramos (8%)
Pan integral tajado 7 granos 2 tajadas (51 g) 4 gramos (16%)
Pan integral 2 tajadas                          (55 g) 4 gramos (16%)
Mogolla integral 1 unidad                     (49 g) 1 gramos (4%)
Pan integral fruticereal 2 tajadas          (57 g) 3 gramos (12%)
Pan doble fuente de fibra 2 tajadas      (56 g) 4 gramos (16%)
Pan integral diet 2 tajadas                    (38 g) 1 gramos (4%)
Tortillas integrales 1 unidad                  (70g) 6 gramos (24%)