“En enero empiezo el gimnasio”, es una expresión que se escucha muy seguido durante la temporada de Fin de Año. Algunos incluyen este propósito de Año Nuevo en la lista de metas con el fin de bajar los kilos de más que se sumaron en diciembre, otros para lograr el cuerpo escultural que han deseado por años. Lea aquí: ¿Quieres que tus piernas y glúteos crezcan? Consume estas vitaminas
El punto es que no todos logran permanecer en el estilo de vida ‘fitness’ el tiempo suficiente, y con las conductas adecuadas, para notar progresos en la apariencia física, optando finalmente por desistir y aplazar la meta de conseguir un cuerpo de ensueño para el año siguiente. ¿Te ha pasado? A continuación te damos 5 consejos para sacarle el mayor provecho a tus rutinas de ejercicio.
Primero que todo, es necesario tener clara la definición de la palabra ‘fitness’. De acuerdo con el diccionario de Oxford Languages, hace referencia al “estado o condición de estar físicamente sano, especialmente como resultado de ejercicio o de nutrición adecuada”. Lea también: 5 ejercicios para que tengas las piernas como Cristiano Ronaldo
1. Ten claros tus objetivos
De acuerdo con la licenciada en Nutrición Yamila Palloni es importante tener claro si deseas “aumentar el volumen y peso de los músculos o reducir grasa, afinar y tonificar los músculos”, pues son dos procesos completamente diferentes y aislados, con rutinas de ejercicio distintas, igual que la alimentación.
Ambos procesos también son conocidos como aumento de masa muscular y definición de masa muscular, o superávit y déficit calórico respectivamente, estos dos últimos conceptos hacen referencia al tipo de alimentación que requiere cada proceso respectivamente.
“El primero implica que subas de peso, dado que al aumentar el peso y volumen del músculo va a impactar directamente sobre el peso corporal total. (...) Mientras, el segundo consiste en la reducción de los pliegues de grasa, de manera que la piel se acerque al músculo (...) y al hacer desaparecer ese aspecto blando, aparece uno más ‘tonificado’”, detalló la especialista en el blog Somos Fit. Le puede interesar: ¿No lo sabías? Tener los glúteos fuertes mejora la postura corporal
2. Alimentación
La alimentación es igual de importante que el ejercicio para lograr la apariencia física que deseas. Una vez tienes claro cuál es tu objetivo, la especialista en Nutrición asegura que es necesario entender en qué consiste el balance energético. “Es la relación entre la cantidad de calorías que consumimos y la que gastamos. (...) Este balance puede ser: neutral, negativo y positivo”, explicó.
- Neutral: se trata del clásico “mantenimiento de peso”. En este balance, la cantidad de calorías que ingresa es equivalente a la cantidad que egresa, es decir, lo que comemos en forma de calorías es lo mismo que usamos para vivir.
- Negativo: “La cantidad que ingresa en forma de calorías a nuestro cuerpo es ‘menor’ a la cantidad que gastamos. Por lo tanto, como nuestro cuerpo necesita seguir funcionando es cuando va a buscar en tus reservas de grasa corporal para obtener de allí y sostener sus funciones”, indicó Palloni. Expertos recomiendan que esta dieta de déficit calórico sea planificada por un profesional para que se pueda lograr realmente el objetivo.
Clínica Mayo.
- Positivo: este balance es lo contrario al anterior. Consiste en consumir calorías extras que se almacenan en forma de grasa de reservas, lo cual permite crear el tejido muscular, a partir de un plan nutricional correctamente planificado y una buena rutina de entrenamiento. “Siempre representará que nuestro cuerpo aumente su peso corporal, así que si estás buscando aumentar tu masa muscular, no le tengas miedo a la balanza”, finalizó la especialista. Siga leyendo: Se analiza si el ejercicio puede potenciar la eficacia de la quimioterapia
3. Ejercicio
Hay muchos tipos diferentes de ejercicio. Es importante que, de la mano de un instructor, elija los tipos adecuados para usted dependiendo del objetivo que desea alcanzar. MedLine Plus, el servicio de información en línea de la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos, la mayoría de las personas se benefician de una combinación de ellos:
- Actividades aeróbicas: algunas de ellas son caminar a paso ligero, trotar, nadar y andar en bicicleta. Entre sus beneficios se encuentran el aumento de la respiración y la frecuencia cardíaca. Mantienen el corazón, los pulmones y el sistema circulatorio sanos y mejoran su condición física general.
- Actividad de fuerza: como el levantamiento de pesas y el uso de banda elásticas. Estos ejercicios fortalecen los músculos.
- Ejercicios de equilibrio: el taichí o ejercicios como estar de pie en una pierna pueden hacer más fácil caminar sobre superficies irregulares y ayudar a prevenir caídas. Además, mejoran el equilibrio.
- Ejercicios de flexibilidad: El yoga y hacer estiramientos, además de ayudar a que seas más flexible, contribuyen a que el cuerpo permanezca relajado al estirar los músculos. Le recomendamos leer: Cinco minutitos de pausa activa funcionan
Las diferencias entre el entrenamiento de aumento de masa muscular y el de definición de la misma radican, principalmente, en el peso y el número de repeticiones. Si se quiere incrementar el tamaño del músculo se suele emplear un menor número de repeticiones, y con mayor peso, que si se pretende “definir”.
4. Descanso
El descanso también es fundamental para asegurar mejores resultados. Pues, el cuerpo necesita recuperarse tras el ejercicio, una de las razones es para evitar lesiones.
El Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM sus siglas en inglés) indica que tomarse de uno a dos días de descanso por semana te mantendrá en perfecto estado para volver a los ejercicios con toda la energía.
Por su parte, el Consejo Estadounidense de Ejercicio recomienda descansar de 48 a 72 horas si realizaste una rutina particularmente difícil para que los músculos en los que enfocaste tu entrenamiento tengan tiempo de recuperarse.
5. Reflexión
Es importante tener en cuenta lo que se ha logrado y las fallas que ha habido desde que empezaste en el mundo fitness, para así determinar los errores que se están cometiendo y encontrar sus respectivas soluciones.
Recuerda que también se trata de un proceso mental, no solo físico, por lo tanto es fundamental plantearte objetivos alcanzables en un período de tiempo coherente, los cuales se cumplan mediante un plan de acción realizable que permita medir los resultados. De esta forma evitas la frustración, que puede ser un factor que te impulse a desistir del proceso.
