Si bien, la calidad y cantidad del sueño varían dependiendo de la edad, si en la noche no duermes lo suficiente para que tu cuerpo se repare del desgaste diurno, ese sueño perdido no se recupera jamás.
Es decir, la deuda del sueño acumulado no se paga, así creas que puedes hacerlo el fin de semana, y, por el contrario, tiene consecuencias para la salud si se produce de forma continua. Lea: ¿No puede dormir bien? Cinco errores comunes que afectan el sueño
De estas consecuencias surge la necesidad de la higiene del sueño para una vida saludable. Pero, ¿qué es? Este concepto abarca un conjunto de actividades realizadas durante el día que nos ayudan a tener un sueño reparador y, por lo tanto, una adecuada recarga energética para la realización de nuestras rutinas.
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Para la odontóloga, especialista en ortodoncia y docente de la Pontificia Universidad Javeriana, Margarita María Quiroga, la higiene el sueño debe ser una estrategia de salud pública que busque mejorar la calidad de vida de la gente. “Tenemos jornadas muy largas, empezamos muy temprano y terminamos a altas horas de la noche. Esto genera que mucha gente sufra de alteraciones del sueño constantes y no lo saben”.
Señaló que “hay alrededor de 100 trastornos del sueño como insomnio, sonambulismo, entre otros. Y se debe verificar si es un problema neurológico o una cuestión de hábitos”. Lea: ¿Problemas para dormir? Mejore su rutina de sueño con estas recomendaciones
Así impacta dormir poco
Los problemas en la higiene del sueño pueden impactar tanto a niños como a adultos.
Según la especialista, “los niños que no duermen lo suficiente tienden a estar agitados, tienen dificultades para fijar la mirada, su memoria se ve afectada dificultando el proceso de aprendizaje, y a largo plazo puede tener repercusiones en su desarrollo neurológico”.
Por otro lado, los adultos que no logran tener un sueño de calidad experimentan dificultades de rendimiento, intolerancia en las relaciones personales, somnolencia diurna, microsueños en el día, lo que genera el riesgo de quedarse dormidos mientras realizan diferentes actividades como trabajar, leer y hasta conducir, lo que a largo plazo presentaría problemas para su seguridad y la de los demás.
Quiroga explicó que “durante la fase profunda del sueño se generan procesos fundamentales para nuestra salud como la liberación de hormona del crecimiento. Sucede la regeneración y reparación tisular, además de ayudar en la regulación emocional. Si no alcanzamos esta fase profunda del sueño, nuestro cuerpo y mente no logran realizar estas funciones vitales, resultando en cansancio prolongado y falta de vitalidad al despertar”. Por lo tanto, es fundamental priorizar la higiene del sueño para mantener una buena salud y bienestar.
Para promover una buena higiene del sueño es importante adoptar algunas medidas. Estas son las recomendaciones de la doctora Quiroga.
Al llegar a casa, quítate la ropa ajustada y utiliza prendas cómodas, como sudaderas o pijamas. Esto le hará saber al cuerpo que estamos en un espacio de descanso y no continuamos en actividades de trabajo.
Antes de acostarte, reduce la iluminación, preferiblemente usando una luz amarilla, la cual es más tenue y favorece la producción de melatonina generando somnolencia.
Dos horas antes de dormir, evita los estímulos de pantallas, como celulares, computadores o televisores, ya que al producir luz artificial activan el cerebro, dando la señal de que se sigue en actividad y no permite un descanso profundo.
En cuanto al celular, este debe estar alejado de la cama y limitando la producción de luz azul, para esto existen opciones como “nocturno” (usualmente representado con el signo de una luna).
Se recomienda no consumir comidas pesadas antes de ir a la cama y comer al menos dos horas antes de acostarse, para darle al cuerpo el tiempo suficiente para iniciar la digestión de comida.
Usar aplicaciones de meditación o realizar ejercicios de respiración una hora antes ayuda al cerebro a prepararse para descansar.
Por último, es fundamental establecer rutinas que ayuden a relajar el cuerpo y la mente antes de dormir, evitando actividades estimulantes como ver televisión en la cama, leer noticias violentas o hacer ejercicio.