Salud


5 prácticos consejos para bajar el colesterol

Tu cuerpo necesita algo de colesterol para funcionar bien, pero si tienes demasiado, este se puede pegar en las paredes de sus arterias, estrecharlas e incluso bloquearlas.

REDACCIÓN SALUD

01 de septiembre de 2021 12:08 PM

Todos hemos escuchado hablar del colesterol: que hay dos tipos, que uno es bueno y el otro es malo, y que cuando este último se sube entonces vienen los problemas.

Para entender mejor el tema, es importante saber que el colesterol “es una sustancia grasa natural presente en todas las células del cuerpo humano necesaria para el normal funcionamiento del organismo. La mayor parte del colesterol se produce en el hígado, aunque también se obtiene a través de algunos alimentos”, explican expertos de la Sociedad Española de Cardiología. Ellos también definen sus funciones:

-Interviene en la formación de ácidos biliares, vitales para la digestión de las grasas.

-Los rayos solares lo transforman en vitamina D para proteger la piel de agentes químicos y evitar la deshidratación.

-A partir de él se forman ciertas hormonas, como las sexuales y las tiroideas. (Te puede interesar también: Que tu corazón no pierda el ritmo: contra el colesterol)

Ahora, hablemos de los tipos:

La sangre conduce el colesterol desde el intestino o el hígado hasta los órganos que lo necesitan y lo hace uniéndose a partículas llamadas lipoproteínas. Existen dos tipos de lipoproteínas. Por un lado están las de baja densidad (LDL): se encargan de transportar nuevo colesterol desde el hígado a todas la células de nuestro organismo; y por el otro las de alta densidad (HDL), que recogen el colesterol no utilizado y lo devuelven al hígado para su almacenamiento o excreción al exterior a través de la bilis.

De acuerdo con esta interacción, los expertos hablan de dos tipos de colesterol:

-Malo: al unirse a la partícula LDL, se deposita en la pared de las arterias y forma las placas de ateroma, es decir, masas de grasa, colesterol y otras sustancias (placa) dentro y sobre las paredes de las arterias.

-Bueno: cuando se une a la partícula HDL, transporta el exceso de colesterol de nuevo al hígado para que sea destruido.

Y viene el lío...

Se habla de hipercolesterolemia cuando el colesterol supera los 200 mg/dl. Está probado que las personas con niveles de colesterol en sangre de 240 tienen el doble de riesgo de sufrir un infarto de miocardio que aquellas con cifras de 200. Aquí, cuando las células son incapaces de absorber todo el colesterol que circula por la sangre, el sobrante se deposita en la pared de la arteria y contribuye a su progresivo estrechamiento originando la aterosclerosis (acumulación de grasas, colesterol y otras sustancias dentro de las arterias y sobre sus paredes. Esta acumulación se llama placa. La placa puede provocar el estrechamiento de las arterias, obstruyendo el flujo sanguíneo).

¿Cómo bajarlo?

Hay algunas medidas que puedes tomar para bajar el colesterol malo y subir el bueno, según MedlinePlus, el servicio de información en línea de la Biblioteca de Salud de los EE. UU.:

1. Elige grasas más saludables. Debes limitar tanto la grasa total como la grasa saturada.

La grasa saturada es una grasa dañina porque sube tu nivel de colesterol malo más que cualquier otra cosa en tu dieta. Se encuentra en algunas carnes, productos lácteos, chocolate, productos horneados y alimentos procesados y fritos.

La grasa trans también es dañina. Puede elevar tu colesterol malo y disminuir el bueno. Se encuentra principalmente en alimentos hechos con grasas y aceites hidrogenados, como la margarina en barra, las galletas saladas y las papas fritas. En lugar de estas grasas nocivas, prueba con grasas más saludables, como las carnes magras, nueces y aceites insaturados como aceites de canola, oliva y cártamo.

2. Limita los alimentos con colesterol. Si estás tratando de bajar tu colesterol, debes consumir menos de 200 mg al día. El colesterol está en alimentos de origen animal como el hígado y otras vísceras, yemas de huevo, camarones y productos lácteos de leche entera. (Lee además: ¿Qué tan seguido debes controlar tu colesterol?)

3. Come mucha fibra soluble. Los alimentos ricos en fibra soluble ayudan a evitar que el tracto digestivo absorba el colesterol. Estos alimentos incluyen:

-Cereales de grano entero como la avena y el salvado de avena.

-Frutas como manzanas, plátanos, naranjas, peras y ciruelas.

-Legumbres como frijoles, lentejas, garbanzos, frijoles de carete y habas.

4. Come pescado rico en ácidos grasos omega-3. Estos ácidos no disminuirán tu nivel de colesterol malo, pero pueden ayudar a subir tu nivel de colesterol bueno. Estas grasas también pueden proteger a tu corazón de coágulos de sangre e inflamación y reducir su riesgo de ataque cardíaco. Son buenas fuentes de ácidos grasos omega-3: el salmón, el atún (enlatado o fresco) y la caballa. Intenta comer estos pescados dos veces a la semana.

5. Limita el alcohol. El alcohol añade calorías adicionales, las que pueden llevar al aumento de peso. Tener sobrepeso puede elevar tu nivel de colesterol malo y disminuir el de colesterol bueno. Demasiado alcohol también puede aumentar el riesgo de enfermedades del corazón, porque puede elevar tu presión arterial y el nivel de triglicéridos. Una bebida es un vaso de vino, cerveza o una pequeña cantidad de licor fuerte, y la recomendación es:

-No más de dos bebidas alcohólicas al día para los hombres.

-No más de una bebida alcohólica al día para las mujeres.

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