Seguir una alimentación saludable puede ser un quebradero de cabeza, si no sabes qué pautas seguir y qué debemos incorporar a la dieta, aunque depende de nuestro estilo de vida.
Noelia López, nutricionista de Nestlé en España, explica que, aunque el éxito pasa por un conjunto de decisiones, incorporar una alta variedad de alimentos es lo más recomendado.
La nutricionista señala que “cuanta más variedad tengamos, mayor cantidad de nutrientes conseguiremos con nuestra alimentación”. Siempre se debe dar protagonismo a las frutas, verduras y legumbres.
López recuerda que hay que “olvidarse de la idea de que un alimento tiene superpoderes porque ningún alimento tiene todos los nutrientes”. Lea aquí: Lo que debe saber si quiere ser vegetariano
Por ello, es importante la variedad, las cantidades y frecuencias adecuadas, según nuestro estilo de vida.
Además, no debemos descuidar nuestra vida social y familiar en torno a la alimentación, el descanso y la actividad física.
Alimentos naturales, una de las pautas de la alimentación saludable
Una de las pautas clave es la presencia de algunos grupos de alimentos en nuestro menú diario:
- Verduras
- Hortalizas
- Cereales integrales
- Frutas
Noelia López, nutricionista.
- Lácteos o las alternativas vegetales a estos
- Aceite de oliva virgen extra
- Frutos secos
Raciones recomendadas para cada alimento
Las raciones dependen porque los platos de cada persona son diferentes y se llenan de forma distinta.
El arroz, la pasta y la quinoa deben consumirse en una ración de unos 80 gramos en crudo. Sin embargo, estas cantidades pueden variar dependiendo de la actividad física que realicemos.
Si somos sedentarios, se necesitarán menos raciones. Por el contrario, si se practica ejercicio habitualmente, se necesitará una ración mayor. Lea: Las dos vitaminas que debe consumir para tener más energía
En el caso de frutas y verduras, los compuestos antioxidantes son muy interesantes para los deportistas por los polifenoles de vegetales, aunque también para cualquier persona.
Para la fruta, se recomiendan cinco raciones de fruta y verdura al día. Una pieza de fruta o 125 gramos de ensalada corresponden a una ración.
La experta matiza que “no vale tomarlas de cualquier manera, ya que los zumos de fruta naturales no tienen los mismos beneficios nutricionales que una pieza de fruta entera”.
“La cantidad de fibras es mayor en la fruta entera que en el zumo y el cuerpo absorbe el azúcar más lentamente cuando estamos masticando la pieza. Por ello, no solemos contabilizar el zumo de fruta casero como pieza de fruta”, apunta.
¿Cómo se deben cocinar las verduras?
Como se ha explicado, se deben consumir cinco raciones de verdura y fruta al día. No obstante, hay que comer mínimo una ración de verduras sin cocinar, es decir, crudas.
De esta manera, se aprovecharán todas las vitaminas y minerales que se eliminan al cocinarla en cocciones.
Si se va a cocinar, se deberían elegir técnicas culinarias que eviten la pérdida de nutrientes como el horno y el vapor.
Si se hierven los vegetales, se puede utilizar el agua de la cocción, ya que muchos nutrientes quedan disueltos en ella. Le puede interesar: 4 beneficios de comer piña todos los días
¿Qué ocurre con legumbres y otros alimentos?
Existen algunos alimentos que su consumo recomendado es semanal. Estos son los casos de los huevos, legumbres, carnes y pescados, si forman parte de nuestra alimentación.
El consumo recomendado de legumbres es de entre 3 y 4 raciones semanales en alimentación omnívora, unos 80 gramos en crudo cada una de ellas. Esto equivaldría a llenar un vaso pequeño con legumbres secas.
A diferencia de las legumbres que no solemos llegar, con las carnes nos pasamos. Cuatro raciones de 100 gramos a la semana sería el máximo recomendado y es suficiente. Esto es 100 gramos que equivalen a la palma de la mano sin contar los dedos.
Si somos consumidores de carne roja, deberíamos procurar que solo sea una de estas raciones.
Por otro lado, el consumo de pescado es de una ración similar a la carne, pero se pueden comer 4 ó 5 raciones semanalmente, incluyendo pescado azul.
Ilustración del plato de Harvard. // Foto: Efe
Herramientas para una alimentación saludable
Aunque puede parecer complicado realizar un menú con todos los requerimientos nutricionales, existen herramientas que facilitan un poco este proceso.
La herramienta del Plato Harvard es también útil para calcular las cantidades y ver visualmente cuánto ocupa cada grupo de alimentos en un plato único. La nutricionista destaca que “no hay inconvenientes si se preparan dos platos con este método”. Lea también: ¿Sabía que comer saludable está al alcance de su bolsillo?
“La proporción total debería ser la misma. En la primera mitad, irán las verduras y hortalizas con un 50%. En uno de los cuartos, los alimentos proteicos (25%) y el otro 25% alimentos ricos en hidratos de carbono”, señala la experta.
Un ejemplo de un menú saludable es la ensalada de pepino y yogur de primero. Esta aporta la ración recomendada de verduras en crudo y el yogur añade nutrientes como proteína y calcio.
A continuación, el segundo consiste en un salteado de garbanzos con sepia y tomate. Esta elaboración es rica en proteínas e hidratos de carbono. Y por último, como postre una pieza de fruta de temporada.
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