Salud


Conserve sus músculos para una mejor vejez para una mejor vejez

La masa muscular se va desgastando desde los 40 años, por eso el consejo es alimentarnos mejor y hacer ejercicio.

IVIS MARTÍNEZ PIMIENTA

14 de agosto de 2022 12:00 AM

El desgaste muscular aumenta con la edad, pero sí que podemos mantener una mejor calidad de vida llevando una buena alimentación y haciendo ejercicio físico. Un estudio del experto geriatra Alfonso J. Cruz-Jentoft señala que “la carga genética, la carga metabólica, las cosas que nos han pasado a lo largo de la vida, lo que hemos hecho a lo largo de la vida para conservar músculo... son factores que influyen en la pérdida de masa y fuerza muscular”.

Cruz explica que “un problema al envejecer es la dependencia. En la actualidad la discapacidad aparece en muchas personas, tanto hombres como mujeres, en torno a los 80-85 años. Y la mayor parte de esta dependencia física está relacionada con la pérdida de masa y fuerza muscular”.

¿Sabía que los colombianos tenemos una esperanza de vida promedio de 77 años? Expertos señalan que a veces estos años ganados no se disfrutan al máximo, al lidiar con problemas de salud relacionados con la edad, y son los problemas musco-esqueléticos los más frecuentes. La sarcopenia, o pérdida de la masa muscular, puede comenzar a los 40 años, con hasta un 8% de pérdida muscular cada década en adelante.

Una ingesta adecuada de vitamina D puede ayudar a la función muscular y a mejorar la fuerza muscular. Para aumentar los niveles de vitamina D se recomienda pasar algún tiempo al aire libre bajo el sol y agregar alimentos como pescado graso, mariscos, champiñones y huevo.

¿Cómo podemos cuidarnos?

“Consumir una dieta balanceada con alimentos ricos en proteínas nos protege. A medida que envejecemos, se necesita más proteína en la dieta para ayudar a preservar la masa muscular. Se recomienda incluir alrededor de 25 a 30 gramos de proteína de alta calidad por comida, la cual puedes encontrar en el pollo, mariscos, huevos, nueces, frijoles o lácteos; por supuesto, teniendo en cuenta las enfermedades y recomendaciones asociadas a ellas dadas por su médico”, señala la doctora Claudia Sánchez, directora médica en Abbott.

La Organización Mundial de la Salud recomienda la suplementación nutricional oral junto con el asesoramiento nutricional para las personas mayores en riesgo de desnutrición. Asimismo, para evitar el debilitamiento de la fuerza muscular, es importante hacer ejercicio regularmente. Las actividades cotidianas simples como caminar, subir escaleras y levantar cosas, también pueden ayudar a mantener los músculos activos.

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