La hidratación es importante todos los días pues no solo te hace sentir bien, sino que te permite rendir al máximo en tus tareas. Por eso, es crítico prestar mayor atención a la ingesta de líquidos cuando estás expuesto a altas temperaturas, durante viajes aéreos prolongados o ejercicio intenso.
El agua constituye aproximadamente el 60 por ciento del cuerpo humano y es necesaria para tareas importantes como regular la temperatura, mantener piel y articulaciones saludables, digerir los alimentos y ayudar al cerebro a funcionar de la mejor manera. Es por eso que, con tan solo perder uno o dos por ciento de los fluidos corporales se puede afectar el rendimiento físico y, en caso de que la deshidratación sea más severa, se puede afectar el proceso cognitivo.
Te contamos cuáles son algunas de las estrategias que podrían ayudarte a combatir la deshidratación y conocer algunos de los mitos que están alrededor de la ingesta de líquidos.
¿Cuántos líquidos debes tomar al día?
Existe mucha información disponible acerca de la hidratación, pero saber cuál está bien puede ser complicado.
“Todos hemos escuchado la regla que dice que debemos tomar ocho vasos de agua al día; pero esa cantidad es una guía muy general y puede que no sea una suficiente ingesta de líquidos si se está en un contexto o en situaciones que signifiquen mayor deshidratación”, explica el Dr. Óscar Quintero, Director Médico de Abbott.
La Academia Nacional de Medicina recomienda tomar 2.7 litros de líquidos o 11.4 tazas de agua para las mujeres y 3.7 litros o 15.6 tazas para los hombres más agua al día para mantenerse propiamente hidratado. También destacan que la necesidad de líquidos puede depender de la edad y el nivel de actividad, añadiendo que hay una amplia variedad de líquidos que pueden ayudar como: el agua, el té, el café o la leche. Además, recomiendan hidratarse antes y después de hacer ejercicio, antes de acostarse y al despertar.
¿Cómo los alimentos ayudan a tu hidratación?
La hidratación no está únicamente relacionada con líquidos, también se trata de electrolitos y carbohidratos. En un día normal, puedes obtener los electrolitos necesarios gracias a tu alimentación; pero esto cambia cuando te ejercitas en un ambiente caluroso, cuando sufres de gastroenteritis o te intoxicaste con la comida. “En situaciones de deshidratación, necesitarás una pequeña cantidad de carbohidratos (glucosa) en tus bebidas, lo anterior para ayudar a transportar las moléculas de sodio y potasio a las células para ayudar a que tu cuerpo se rehidrate”.
Los electrolitos básicos en las soluciones de rehidratación son sodio, cloruro y potasio, los cuales también están presentes en algunos alimentos. Si te sientes con sed y estás preocupado por la cantidad de electrolitos que has ingerido, añade un poco de sal a tu comida, come algunas papas saladas, así como alimentos ricos en potasio como: plátano, melón, aguacate o espinacas.
Las frutas y verduras con alto contenido de agua, como lechuga, pepinos o tomates, contribuyen a la ingesta diaria de líquidos y, como regla general, alrededor del 20 por ciento de los requerimientos diarios de líquidos deben provenir de los alimentos.
¿Cómo saber si estás hidratado correctamente?
Dado que tanto las recomendaciones de líquidos como los síntomas de deshidratación varían de persona a persona, es importante poder medir el estado de hidratación más allá de lo que bebes. Afortunadamente, hay algunas técnicas fáciles para determinarlo. “La forma más certera para determinar el estado de hidratación es pesarte antes y después de tu entrenamiento para ver si tu cuerpo perdió agua, si perdiste alrededor de medio kilo, eso equivale a que debes reponer 0.5 litros de líquido”, explica el Dr. Quintero.
Otra prueba sencilla es evaluar el color de tu orina, si es de color amarillo oscuro o ámbar, indicará que estás deshidratado, mientras que, si es de un amarillo pálido, significa que estás hidratado de manera adecuada.
Debes estar atento a los efectos de la deshidratación
Una de las mejores cosas que puedes hacer es estar atento a los signos de la deshidratación antes de que suceda. Debes ser consciente de las situaciones que pueden provocarla o empeorarla, como pueden ser el vómito, la diarrea, exponerte al calor, viajar en un avión, realizar actividad intensa al aire libre o tomar bebidas alcohólicas. Los efectos de la deshidratación en el cuerpo pueden ser tan leves como un ligero dolor de cabeza; pero llegar a ser graves si no se tratan a tiempo.
Como el cerebro está constituido por 85 por ciento de agua, la deshidratación puede causar mal humor, falta de concentración, aturdimiento y fatiga. La pérdida de líquidos y electrolitos pueden causar calambres musculares que dificultan el rendimiento deportivo, e incluso el estreñimiento también puede ser el resultado de la deshidratación crónica.
Tu sistema circulatorio también puede tener un impacto. “Si no estás hidratado, tu corazón no puede hacer su trabajo”, señala el Dr. Quintero. La combinación de calor y deshidratación puede tensar el corazón, causando síntomas que pueden volverse severos, incluidas palpitaciones, aumento de la frecuencia cardíaca y debilidad.
De igual forma, es importante estar atento a los síntomas de deshidratación en los grupos de riesgo. “Los niños pequeños son más susceptibles a la deshidratación”, advierte el Dr. Quintero, esto es porque tienen una mayor composición de agua en sus cuerpos y les resulta más difícil comunicar que tienen sed. Además, las personas mayores que toman medicamentos o que limitan su ingesta de líquidos también pueden ser más propensas a experimentar deshidratación.
Recuerda pre-hidratarte
Para combatir posibles circunstancias que te lleven a la deshidratación, es importante tomar medidas de precaución. La pre-hidratación es una estrategia efectiva.
“Si tienes un vuelo largo, una gran carrera en puerta o planeas tener un día al aire libre, toma agua extra en las horas previas”, aconseja el Dr. Quintero.
Es importante protegerse contra la deshidratación, pero toma en cuenta que, al ser proactivo, siempre puedes estar un paso adelante para mantenerte la condición óptima.
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